亚麻籽油、亚麻籽粉……近年来，亚麻籽有关的各种商品琳琅满目，遭到了不少人的追捧。

亚麻籽是亚麻的成熟种子，外壳为棕色，形状有点像西瓜子，有人说它营养成分十分丰富，是一种“超级食物”，那样这类说法是不是真的？亚麻籽有什么营养特征？选择和购买和食用时应该注意什么事宜？

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亚麻籽有哪些营养？

亚麻籽的健康益处主要源于其中丰富的ω-3脂肪酸和膳食纤维与称之为木脂素的植物化学物质。

1ω-3脂肪酸含量突出

亚麻籽中的脂肪酸，以ω-3脂肪酸为主，可以占到全部脂肪酸的54%。特别是其中的α-亚麻酸，是人体必需脂肪酸，只能从食物中获得。它在人体内可转化为EPA和DHA，这两种物质对神经系统和视网膜的发育非常重要。另外，ω-3脂肪酸本身对降低炎症、减少血脂、预防心血管疾病有积极推动作用。

2膳食纤维丰富

亚麻籽的膳食纤维主要存在于种皮中，每100g含有27.3g的膳食纤维，在天然食物中极少有这么高含量的食物。这么说吧，亚麻籽中的膳食纤维，是等重量西梅的8.3倍，可见其含量之高。

膳食纤维可以帮助改变消化系统健康或缓解便秘，还可能能够帮助减少血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL或“坏”胆固醇）水平，从而能够帮助减少患心脏病的风险。另外，膳食纤维对延缓血糖的稳定也有肯定好处。对于减肥的朋友而言，饭前食用亚麻籽好像可以叫人不那样饿，有益于控制能量摄入。

3木脂素

亚麻籽是木脂素的主要来源，不少人可能是首次听说木脂素这个成分，其实它是一类多酚，是植物雌激素合成的前体，与雌激素结构类似。

听到这个介绍，你是否想起了大豆异黄酮？没错，它有哪些用途与大豆异黄酮有异曲同工之处。尽管大部分关于富含植物雌激素的研究都集中在大豆异黄酮上，但木脂素是典型西方饮食中植物雌激素的主要来源。有研究发现，它不只对女人更年期症状改变有肯定用途，还对改变血脂异常、减少癌症风险有肯定用途。

除去上面3大突出优势外，亚麻籽的蛋白质含量超高，可与肉类媲美。钙、钾、维生素B1等微量营养素，含量也相当突出。总体来讲，亚麻籽的营养出色，合适在饮食中适合添加。

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亚麻籽油、亚麻籽

亚麻籽粉，哪种好？

现在市面上热销的亚麻籽商品，主要有亚麻籽油、完整的亚麻籽和磨成粉的亚麻籽这三大类。这三类由于商品形态不同，在吸收、营养价值等有肯定有什么区别，可以参考不同需要进行选择。

1亚麻籽油

亚麻籽油是通过压榨或浸出工艺从亚麻籽中提取的油，其优势在于富含α-亚麻酸，且纯度较高，易让人体吸收。但亚麻籽油作为纯油形态，困难保存和携带，而且长期很多食用可能致使油脂摄入过多，增加肥胖风险。

2亚麻籽

亚麻籽的优势在于其完整的结构，特别是亚麻籽壳上富含的营养物质，如膳食纤维和木脂素，对改变便秘、促进肠道健康有显著成效。然而，直接食用亚麻籽可能因其硬壳而影响消化吸收，且其中的脂肪和蛋白质成分可能不容易被完全吸收。

3亚麻籽粉

亚麻籽粉是将亚麻籽研磨成粉末，这种形态既保留了亚麻籽的大多数营养，又提升了其溶解性和吸收率。然而，亚麻籽粉因为研磨后与空气接触面积广，可能在保存过程中容易氧化变质。

另外，现在市面上还有一种亚麻籽粉，是将油脂提取之后又磨成的粉。等于宝贵的油脂都没了，营养成分大大减少。因此，在购买时，必须要看看营养价值表，脂肪含量最好要超越40g/100g。

图源：某品牌电子商务产品详情介绍页

综合以上剖析，没办法简单地给出哪种商品绝对好的结论，由于每种商品都有其独特的优劣势和适用人群。

对于需要补充α-亚麻酸且期望吸效果率高的人群，亚麻籽油可能是更好的选择；而对于期望同时补充膳食纤维和木脂素，改变便秘等肠道问题的人群，未脱脂的亚麻籽粉则更为适合（最好是小袋独立包装，不容易氧化）。当然，假如你有条件将整粒的亚麻籽研磨成粉，更推荐这种，随吃随研磨，防止氧化变质。

亚麻籽如何吃？

亚麻籽的烹调方法有不少，但尽可能“低温烹调”。由于里面的ω-3很活泼，经不起高温的磨炼。油炸、炒煎等方法，会让它失去原来的结构，不只减少了营养，还或许会产生影响健康的反式脂肪酸等物质。

想要轻松融入平时饮食，可以试一试这类简单又美味怎么吃：

1早餐麦片

早上泡上一碗热腾腾的麦片或者来一份清爽的酸奶麦片，撒上一汤匙细腻磨碎的亚麻籽。如此不只增加了口味的层次，还能让早餐愈加营养均衡。

2三明治、吐司

筹备三明治或吃吐司时，可以在常用来涂抹的酱料里（花生酱、番茄酱等）加入一勺磨碎的亚麻籽粉，轻轻拌匀。如此的小改变，不只让三明治的味道愈加丰富，还能悄悄地为身体补充健康油脂。

3搭配酸奶

吃酸奶时，可以试着在酸奶中混入一勺亚麻籽粉。轻轻搅拌，让每一口都充满亚麻籽的香气与酸奶的醇厚。最初可以少放一些，等适应了亚麻籽的味道，再适合增加。

4烘焙

喜欢烘焙的朋友更不可以错过亚麻籽。将磨碎的亚麻籽加入到饼干、面包等烘焙食品中，不只能提高成品的营养成分，还能带来独特的口味和风味。

5中式面点

在给饺子、馒头、包子或大饼和面时，可以加一些亚麻籽。不仅能够提供膳食纤维，还有丰富的不饱和脂肪酸，为营养加分。

吃亚麻籽

应该注意2点

虽然亚麻籽非常不错，但在吃的时候有2点应该注意。

一是要控制量。由于亚麻籽膳食纤维含量高，吃多了或许会引起腹胀、胀气、胃痛和恶心等症状，所以天天一般建议控制在30g以内。

二是吃熟的。生亚麻籽或未熟亚麻籽由于含有少量的氰苷，适当吃问题不大，但吃多了可能不安全。保险起见，在购买时，知道了解是生的还是熟的。若是生的，在家最好低温炒熟了再吃。

看到这儿，相信你对亚麻籽知道一些了。所以，筹备把亚麻籽放到你的购物车了吗？

参考文献

[1]美元A.Seeds,flaxseed.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[2]美元A.Prunepuree.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

[3]WebMD.Flaxseed-Uses,SideEffects,andMore.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed

[4]WIKIPEDIA.Lignan.https://en.wikipedia.org/wiki/Lignan

[5]WIKIPEDIA.Flax.https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax_seeds

[6]梅奥诊所.磨碎的亚麻籽比全粒的亚麻籽更有益健康吗？

.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354

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