三人篮球是一种室外运动，运动员在室外进行练习和比赛，常常面对高温挑战。怎么样降低高温给运动员练习和比赛带来的不好的影响？

2024 年 7 月 21 日，国家体育总局体育科学研究所研究员、国家三人篮球队机能监控工作负责人房国梁在科普中国星空讲座“科学之眼看奥运”主题场带来演讲《三个好汉一个帮——科学护航奥运三人篮球赛》。

以下是房国梁的演讲节选：

我是房国梁，来自国家体育总局体育科学研究所，是国家三人篮球队机能监控工作的负责人。

三人篮球起来自于街头篮球，近年来在全球范围内飞速发展。2017 年 6 月，国际奥委会宣布三人篮球项目正式成为奥运比赛项目。

在国内，虽然三人篮球项目起步比较晚，但进步很飞速，并获得了很好的成绩。在 2021 年东京奥运会，国内女子三人篮球队力克法国队，获得了一枚铜牌，获得了中国三人篮球历史性的突破，也是国内三大球项目中唯一站上东京奥运会领奖台的项目。

三人篮球的魔力在于其独特的观赏性。与传统的五人篮球相比，三人篮球的比赛步伐更快，对抗性也更激烈，场上的三名队员，要在有限空间内飞速决策、进攻和防守，每一个动作、每次传球都可能决定整场比赛的胜负。这种瞬息万变的局势，让观众们目不暇接，心跳加速，从而吸引了很多球迷，特别是青少年。

8月1日，巴黎奥运会三人篮球男子分组循环赛，中国队球员张宁（右一）、朱渊博（右二）在比赛中。图源：新华社

三人篮球比赛中，怎么样应付高温问题？

三人篮球是一种室外运动，运动员常常在室外进行练习和比赛。所以，高温也是三人篮球运动员常常要面对的比赛环境。比如，2023 年 8 月 4 日至 6 日国际篮联三人篮球挑战赛和女子系列赛（宜昌站），比赛三天的气温均在 38℃ 以上，4 日下午赛场实测气温甚至达到了 40.8℃。

如此的高温环境，会给运动员的生理和竞技状况带来很大挑战。譬如在 2020 年 7 月 28 日至 8 月 10 日举办的中国三人篮球国家队集训赛中，因为气候炎热，通过尿比重测试，大家发现 83.3% 的男队员和 82.8% 的女队员都存在不同程度的脱水现象。而之前就有研究表明，因为高温导致的脱水，体重降低 2% 就会干扰篮球投篮命中率、冲刺和防守表现。

在巴黎奥运会，运动员也会面临这种高温挑战。

那样，怎么样有效防止或者减少高温环境给运动员练习和比赛带来的不好的影响呢？

主要包含三点：预冷降温、科学膳食营养与液体补充。

7月30日，三人篮球女子分组循环赛中，中国三人篮球队员在比赛间隙商量战术。图源：新华社

比赛中，怎么样预冷降温？

因为操作比较简单、用较便捷且成效好，预冷降温已经在三人篮球项目中进行了广泛应用。

依据预冷部位的不同，可以将预冷办法大致分为三类：第一类是减少体表的温度，譬如穿着降温背心、佩带冰带或着冰巾、然后喷洒冷凝水雾和冷空气暴露等；第二类是减少机体核心温度，譬如饮用冷水或者冰浆；第三类是将上述两种办法混合用。

运动前预冷降温是在比赛或练习前，通过人为的降温手段，对机体进行局部或全身性的冷刺激，使机体产生冷应激，减少机体的核心温度和体表温度，提升在高温环境下的适应能力。有以下几种办法：

第一种是喷撒冷凝水雾。运动前，用 4℃ 的冰水水汽，对面部进行喷洒，可以使前额表皮温度维持在 28℃ 以下。面部冷却可以大大降低在高温环境中运动时核心温度升高的速率，从而起到保持运动能力、提升运动成绩有哪些用途。

第二种是佩带冰带或者是冰巾。冰带或冰巾是用高分子亲水材料制成，充分吸收水分后会膨胀，温度保持在 19℃ 左右，这种冰凉的成效能保持 48 小时。在比赛或者是练习前，可以把冰带或冰巾佩带于颈部、头部，以减少体表温度；第三用时，仅需将冰带或冰巾在水中浸泡 1 分钟即可。

第三种是直接饮用冷水。在比赛或者练习前，饮用低温水或者是冰饮料可以直接减少大家机体的核心温度，从而增加机体的热贮存能力。

第四种是穿降温背心。降温背心可以使机体周围形成一道隔离屏障，在练习或者比赛前 30 分钟穿着打扮，可以起到好的降温成效。

一般在开始运动 20 到 25 分钟后，运动前预冷降温的成效就减弱了，因此，运动员在运动中降温可延长好运动表现的持续时间。在比赛或练习间歇与替补轮换过程中，三人篮球运动员可以喷洒冷凝水雾或饮用冷水、冰饮料降温，但饮用应少量多次，每次 100mL 左右。

运动后减少机体核心温度或皮肤温度，可以加快运动后的恢复和降低运动引起的肌肉酸痛。除去上述办法外，还包含冷水浸泡等办法。冷水浸泡是用低温冷水或冰水混合物对机体进行局部或者全身性的浸泡，如此可以使机体产生一系列有益的生理过程，刺激皮肤的血流加速，消除肿胀，在不增加能量消耗的首要条件下，增加心输出量，加快血液向体内的各项组织运输营养物质的能力，与提升代谢废物排出的成效。

应付高温，怎么样进行膳食营养补充？

三人篮球运动员在高温环境下练习和比赛，对于能量和营养物质的消耗也都有所增加的。

那样，在膳食营养补充方面，应该遵循以下几条原则：

第一，要合理搭配。譬如精心烹饪谷类、豆类，与动物性的食物如鱼禽蛋肉等，准时优质蛋白与 B 族维生素。

第二，应该注意饮食调配。在炎热环境中运动，人的消化功能和食欲也会降低，可以在正餐外加餐，干稀搭配；食物可以多元化，使用酸、辣、辛、香的佐料，增加菜肴的口味和刺激食欲，以增加热量和营养素摄入量。但应该注意，不可以摄入太多油脂。

第三，营养补充方面，要优先补充维生素和微量元素。在炎热环境下，钠、钾、钙和维生素 C 等等会随汗液流失，所以要在食物中准时补充。同时，应该注意补充支链氨基酸，由于适当的支链氨基酸能提升机体的热适应能力。

第四就是补盐，主要靠平常的膳食。在一般强度运动时，补盐量以每天 3 至 20g 为宜，在高热高强度运动时，每天需要另加 2 至 4g，尽可能在膳食中进行补给，不要在饮水不足时单独服用盐片。

第五，假如膳食摄入满足不了营养需要，就需要额外补充营养品。准时足量，遵循“丢失多少补多少”的原则，不可以等缺少的效应出现后才补充。一般在练习或比赛结束后 30 分钟内补充为宜。

第六，注意食品卫生。高温是细菌繁殖的理想环境，在此环境下，人体免疫力又相对低下，更容易发生腹泻等感染成人两性疾病。

怎么样准时补液？这4点应该注意

在高温下练习和比赛，三人篮球运动员会出现机体体液很多丢失、血容量降低及体温调节中枢的改变，紧急时可致使晕厥和中暑。而准时补充液体可以改变和预防紧急后果。

补液要遵循以下几个方面：

第一，补水量要足够。多饮水或饮料，以补足出汗失水量。凭口渴感来饮水只能补充失水量的大约 2/3，即便在供水充足时也会发生“自发性脱水”，因此，在满足口渴感后，要再饮一些。

第二，饮用办法要得当。应少量多次，预防一次性暴饮。运动或比赛前30分钟左右饮 400 到 500mL，比赛中止或替补轮换时可饮 100 到 200mL，赛后还要饮用。

第三，低温低糖饮料好。选择低温（8～13℃）、低糖（3％）、含盐（适当钾、钠、镁等）的防暑饮料，比温热、单纯的水更合适。

第四，失水状况称体重。“自发性脱水”等于体重的2%到3％，是常常发生的。坚持天天清晨起床小便后称体重并记录，注意发现慢性失水的状况。

除去以上提到的预冷降温、科学膳食营养与液体补充等手段，运动员也应该注意公寓的通风降温，提升睡眠水平，严格根据作息习惯，不熬夜，保证充足睡眠。

以上高温环境应付方案，大伙在夏天运动时也可以作为一种参考。

期望大伙看重高温环境对于运动的影响，采取科学适当的手段，保障运动的安全和健康。

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责编丨杨杨

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