高血压是全世界患患者数最多的慢性病，现在在中国约3亿人患有高血压。平均每3个成年人中，就有1人是高血压病人。高血压是心血管疾病发生的要紧危险原因之一。长期不受控制的高血压会致使心血管系统的结构和功能的改变，增加心血管事件的发生风险。

高血压的病因非常复杂，遗传和环境原因会参与血压调节，包含交感神经系统、肾素-血管紧张素-醛固酮系统与肠道微生物组的失衡等。

肠道微生物群及其有关的核酸、微生物代谢物和环境条件（称为肠道微生物组）一同构建出生态和功能群落，这类群落相互影响并在与人类相互用途过程中，处于相互影响微妙调节的双向关系，影响健康的多个复杂方面。肠道微生物组的失衡，称为菌群失调，现在研究发现其与高血压的进展有关，故饮食被觉得是塑造肠道微生物多样性和功能的最有影响力的可改变原因之一。

**1、**膳食纤维改变高血压。

科学家研究已经证实，假如膳食纤维缺失，可能促进高血压的发生，增加膳食纤维的摄入能够帮助改变饮食健康。由于膳食纤维与短链脂肪酸产生有关。

短链脂肪酸（SCFAs）是肠道菌群通过发酵膳食纤维产生的代谢产物，包含乙酸、丙酸和丁酸。膳食纤维不会在小肠中被消化吸收，部分膳食纤维被肠道细菌发酵，尤其是在近端结肠和横结肠。这种发酵过程可以增加短链脂肪酸，减少肠道pH值。短链脂肪酸可以通过与血管细胞的相互用途，降低炎症，改变血管功能，从而影响血压。缺少短链脂肪酸会使血管紧张素II诱导的高血压的易感性增加，使血压升高。因此，短链脂肪酸在维护肠道健康和整体代谢健康中发挥要紧用途。

增加短链脂肪酸（SCFAs）产生的饮食建议：

1) 增加膳食纤维摄入：多摄入富含膳食纤维的食物，能够帮助肠道菌群发酵产生更多的短链脂肪酸。建议多食用全谷物（如燕麦、糙米）、豆类（如黑豆、扁豆）、坚果、种子（如亚麻籽、奇亚籽）和各种水果和蔬菜（如苹果、胡萝卜、绿叶蔬菜）。

2) 摄入益生元：益生元是不可消化的食物成分，可以促进有益菌群的成长。富含益生元的食物包含洋葱、大蒜、香蕉、菊苣根、韭葱、芦笋和全谷物等。

3) 摄入发酵食品：发酵食品含有丰富的益生菌，可以帮助保持健康的肠道菌群，从而增加短链脂肪酸的产生。容易见到的发酵食品有酸奶、酸菜、泡菜、味噌、纳豆等。

4) 适当摄入健康脂肪：健康脂肪能够帮助肠道健康，建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鳄梨、坚果和鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）。

5) 降低高脂、高糖饮食：高脂肪和高糖饮食或许会抑制有益菌群的成长，进而降低短链脂肪酸的产生。建议降低加工食品、甜点和含糖饮料的摄入。

通过摄入高纤维食物和益生元，可以有效促进SCFAs的产生，进而对肠道健康、代谢健康和血压调节产生积极影响。均衡饮食，特别是增加膳食纤维的摄入，是保持和促进SCFAs产生的要紧方案。

2、低钠盐饮食改变高血压**。**

肠道是钠吸收的主要部位。高钠盐饮食不止是高血压进步的重点致病原因，而且还可以驱动肠道菌群失调。高钠盐饮食改变了肠道微生物群，并致使乳酸杆菌产生的吲哚-3-乳酸降低。有研究发现通过含有乳酸杆菌的益生菌治疗可改变内皮功能障碍和血管氧化应激，从而改变血压水平。另外，高钠盐饮食中过量的钠摄入，会引起体内水分潴留，增加血液容量，从而致使血压升高，还会直接致使血管缩短，增加外周阻力，进一步升高血压。

低钠盐饮食的建议：

1) 降低食钠盐添加量：

烹饪时控制用钠盐量，用定量盐勺，以便控制每餐的食盐用量。

2) 选择低钠盐商品：

购买低钠或无盐调味品：选择低钠酱油、无盐味精等低盐调味品。

3) 增加其他调味品的用法：

用天然香料和草药：用姜、蒜、洋葱、胡椒粉、柠檬汁等天然香料和草药调味，降低对食盐的依靠。

4) 降低高钠盐食物的摄入：

少吃腌制食品：降低腌菜、腊肉、咸鱼等高钠盐食品的摄入。

降低加工食品：加工食品如便捷面、罐头食品、速冻食品等一般含有较高的钠盐分，应尽可能降低摄入。

5) 在外就餐时注意：

主动需要少盐：在餐厅点菜时，可以主动需要少放盐或选择低盐菜品。

选择清淡口味的菜肴：防止点过于咸、腌制或加工过的菜肴。

通过降低钠摄入，可以大大降低血压，降低心血管事件的发生，并改变整体健康情况。培养低盐饮食习惯，不只对高血压病人有益，也能够帮助普通人群预防高血压的发生。

3、三甲胺氧化物与高血压

肠道微生物群将乳制品、红肉、蛋黄中的胆碱、磷脂酰胆碱、甜菜碱和左旋肉碱等营养物质转化为三甲胺。三甲胺在肝脏中转化为三甲胺氧化物（TMAO），直接用途于肾小球入球动脉，引起血管缩短，血压增高。高水平的TMAO可能与肾功能降低有关。

饮食调整建议：

1) 降低高胆碱和高肉碱食物的摄入：降低红肉、蛋黄和高胆碱食物的摄入，能够帮助减少体内TMAO的生成。

2) 选择低胆碱和低肉碱的食物，如植物蛋白、白肉、鱼类和全谷物。

3) 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维能够帮助改变肠道菌群组成，抑制产TMA菌群的成长，从而降低TMA和TMAO的生成。富含纤维的食物包含水果、蔬菜、全谷物和豆类。

4) 摄入益生菌和益生元：益生菌（如乳酸菌和双歧杆菌）和益生元（如菊粉和低聚果糖）能够帮助促进有益菌群的成长，抑制有害菌群的繁殖，可能能够帮助减少TMAO水平。

三甲胺氧化物（TMAO）与饮食有密切关系，尤其是高胆碱和高肉碱食物的摄入会增加体内TMAO的生成。通过调整饮食，降低高胆碱和高肉碱食物的摄入，可以大大降低TMAO水平，降低心血管疾病的风险。倡导健康饮食模式，能够帮助改变整体健康，预防慢成人两性疾病的发生。

4、DASH饮食（Dietary Approaches to STOP Hypertension）：

DASH饮食是一种饮食模式，旨在通过健康的饮食习惯来预防和控制高血压，同时促进心脏健康。主要强调高摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、坚果、种子和豆类，并限制盐、红肉、糖和脂肪的摄入，从而改变血压健康。

1. DASH****饮食的主要原则

低盐摄入：每天钠摄入量限制在2300毫克以下，对于高血压病人或盐敏锐人群，建议将钠摄入量进一步减少到1500毫克。

高钾摄入：增加钾的摄入量，通过多吃水果和蔬菜来平衡体内的钠水平。

高纤维摄入：全谷物、蔬菜和水果中的膳食纤维能够帮助减少胆固醇和改变消化健康。

低脂肪和低胆固醇：选择低饱和脂肪和低胆固醇的食物，降低心血管疾病的风险。

2. DASH****饮食的健康益处

减少血压：多项研究表明，DASH饮食可以显著减少缩短压和舒张压，对高血压病人特别有效。

改变心血管健康：高纤维、高钾和低钠的饮食能够帮助减少血压及血脂水平，从而降低心血管疾病的风险。

控制体重：高纤维和低脂肪的食物能够帮助控制体重，降低肥胖有关疾病的发生。

预防慢成人两性疾病：DASH饮食能够帮助预防糖尿病、心脏病、中风等多种慢成人两性疾病。

3. 基于天天摄入2000卡路里的DASH****饮食计划

1) 食物类别和建议摄入量

[1] 水果：建议摄入量为，天天4-5份，包含苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等，尽可能选择新鲜水果，而不是罐装或糖渍水果，一份约为一个中等大小的苹果。

[2] 蔬菜：建议摄入量为，天天4-5份；包含胡萝卜、西兰花、菠菜、甘蓝、豌豆等。炒菜时注意少用油，可以选择蒸、煮等健康的烹饪方法。

[3] 全谷物：建议摄入量为，天天6-8份；包含全麦面包、糙米、燕麦、全麦面条等，一份约为30克燕麦片。

[4] 低脂或脱脂乳制品：建议摄入量为，天天2-3份；包含脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等，一份约为300ml牛奶。

[5] 瘦肉、鱼和家禽：建议摄入量为，天天6份或更少；选择瘦猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼类（如鲫鱼、鲈鱼、鳕鱼等）。降低红肉摄入，特别是肥肉和腌制肉类。一份约为30克肉或者一个鸡蛋。

[6] 豆类、坚果和种子：建议摄入量为，每周4-5份；包含杏仁、花生、豌豆、黑豆、扁豆，也可以选择中式豆制品，如豆腐、豆浆等。一份约为15克坚果。

[7] 脂肪和油：建议摄入量为，天天2-3份；包含橄榄油、菜籽油、低脂沙拉酱等，用植物油（如橄榄油、菜籽油）代替动物脂肪，降低食用油用量，防止油炸食物。一份约为1茶匙植物油。

[8] 糖果和添加糖：建议摄入量为，每周5份或更少；包含糖果、甜点、含糖饮料等，建议降低糖果、甜点、含糖饮料的摄入，可以选择水果作为甜食的替代品。一份量约为1汤匙糖。

[9] 限制钠摄入：天天限制在2300毫克以下，假如可能，进一步降低到1500毫克。

2) 基于2000卡路里1日菜谱示例

早餐：

1片全麦面包

1个中等大小的香蕉

1杯脱脂牛奶

1/2杯燕麦片

午餐：

2片全麦面包

80克烤鸡胸肉

1杯生菜和番茄沙拉（配低脂沙拉酱）

1个苹果

晚餐：

100克清蒸鱼

1/2杯糙米

1份水煮西兰花

1杯低脂酸奶

零食：

1/3杯杏仁

1/2杯胡萝卜条

4. 实践DASH饮食的建议

逐步改变：烹饪时少用油，多选择蒸、煮等健康方法，逐步降低盐的用法，增加水果和蔬菜的摄入，逐步适应新的饮食习惯。

阅读食品标签：关注食品标签中的钠含量和其他营养信息，选择低钠和健康的食品。

合理搭配：在天天的饮食中合理搭配不同类型的食物，确保营养均衡。

饮食计划：拟定每周的饮食计划，确保每餐都符合DASH饮食的原则。

总之，DASH饮食是一种健康的饮食模式，通过科学的饮食选择，将DASH饮食的原则与中式饮食相结合，可以在不改变中国传统饮食习惯的首要条件下，通过达成健康饮食的目的，有效地预防和控制高血压，改变整体健康情况。

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