睡眠问题正以不一样的方法困扰着全人类，2024年一项在全球17个市场有36 000位受访者参与的调查中指出，全球仅有13%的受访者表示每晚睡得非常不错。睡眠是人类存活本能的需要，睡眠不好会风险健康。

《欧洲心脏杂志》日前刊登的一项涉及40多万人的研究还发现，睡眠时间短与5种心血管病有关，包含高血压、肺栓塞、冠心病、心肌梗死和慢性缺血性心脏病。

失眠=高血压？

失眠引起的高血压也就是医学上所说的“睡眠障碍性高血压”。临床上的睡眠障碍是指病人很难入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不容易入睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦等睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱等的表现，也称为睡眠失调。

2024年美国心脏病掌握科学年会上发布的一项剖析称，睡眠不够会增加高血压风险，特别是女人。剖析发现，每晚睡眠不足7小时的人患高血压的风险是健康人群的2~3倍，女人因睡眠不足致使的高血压风险高于男士。

睡眠障碍是高血压的要紧危险原因之一。主要因为交感神经系统开心，使小动脉缩短，周围血管阻力上升，或夜间神经内分泌激素失调，引起血压升高。血压升高可直接或间接致使大脑皮层活跃与抑制功能失调，使肾素-血管紧张素-醛固酮系统、交感神经系统等持续激活，开心性神经递质分泌增加，自主神经活性增加，炎性因子等释放增加，进而引起影响睡眠，加重睡眠障碍，长期睡眠障碍会增加高血压风险。

首都医科大学宣武医院应用多导睡眠监测拓展的一项研究发现，睡眠水平越差，睡眠呼吸中止病人的高血压患病率就越高。

一项基于全球1.2万余名成年人超200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，包含睡眠时长和入睡及醒来的时间点不规律，会明显增加高血压风险。该研究表明，入睡时间点、睡眠中点、醒来时间点就算仅推迟半小时左右，高血压风险也会大幅增加。

这样来看，睡眠水平和高血压“狼狈为奸”，互为影响。不少人会因为夜间睡眠不足而致使次日血压波动或升高，特别是心情不佳或者遭到各种刺激时，睡眠障碍愈加紧急，致使血压忽然升高，增加心血管事件的发生率和病死率。

彻夜难眠，是由于事情太多，还是重压太大？

在调查的全球17个市场中，有14个市场的受访者表示自己每晚的睡眠时间少于推荐的小时数，更不需要说享受一夜酣畅安稳的睡眠了。即便每个国家时差不同，文化各异，但影响全人类睡眠的原因却大同小异：依据调查发现，最大的影响原因是个人焦虑（42%），紧随其后的是工作重压（27%）和财务重压（25%）。

对于中国来讲，焦虑（52%）和工作重压（43%）是致使中国人睡眠水平差的重要原因，而这也正反映了近年来，国内加班现象在某些行业甚至常见规范化和紧急超时化，“996”“007”的时尚，让不少“打工人”不堪重负，由高强度加班引发的悲剧并不新鲜且少见。这类“996”“007”不只剥夺了职工应有些休息时间，还给职员身体和心理上带来不同程度的重压和伤害，比如没办法入睡或是在半夜醒来且没办法重新入睡，都会给第二天的精神状况带来影响，并致使恶性循环。

不止是重压，短视频、游戏、社交媒体也在影响着大家的睡眠。伴随目前大家愈加依靠电子商品，不少人表示在睡前刷视频、看微博已经成为睡前习惯的一部分。虽然有多项研究表示无论是某些视频内容或者屏幕蓝光影响入睡，但仍有不少人没办法摆脱睡前用电子商品的状况。

睡眠不足，周末睡懒觉补意义不大

《健康中国行动（2019—2030年）》明确提出，看重睡眠健康，天天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行，注意起居有常，倡导成人每天平均睡眠时间为7～8小时。毕竟，吃饱了才有力气减肥，睡饱了才有精力起床！

“那样，平常睡眠不足，周末睡个懒觉补补，是否就好了？”这种“拆东墙，补西墙”的睡眠方法不可取！

那大家应该怎么样改变睡眠呢？

失眠行为疗法目前被建议作为慢性失眠的一线治疗办法，主要通过改变病人的不好的睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包含刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松练习、认知疗法、睡眠卫生教育。

睡眠要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。美国睡眠医学建议，要打造一个黑暗且安静的有益于睡眠的环境；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽可能防止下午或晚上摄入咖啡因。

有睡眠障碍的人还可以参考自己体质状况和高血压的紧急程度，拟定合适我们的运动计划。建议以有氧运动为主，如散步、太极拳、游泳、瑜伽、骑单车等，每周3~4次，每次30~40分钟；同时不要熬夜，晚上睡眠上床时间不要超越11点钟，维持睡眠时间7~8小时，重建科学健康的睡眠习惯，能够帮助改变睡眠障碍。

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