牛油果是盛行全球的网络红人水果，一直备受关注！它外表其貌不扬，长得坑坑洼洼，吃起来还寡淡无味，甚至有的腻，但不少人觉得，它营养丰富，吃了对健康有益；也有人觉得它热量高，吃了会胖人。

牛油果到底是个什么样的水果？这篇文章就来看看。

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牛油果的营养

牛油果也叫鳄梨、油梨、幸福果、酪梨、奶油果，有“森林奶酪”“植物肉食”“粮食水果”的美誉。原产于拉丁美洲，在国内海南、广东、云南一带均有种植。果肉颜色为清爽的绿色，气味好似牛油。

在世界百科全书中，牛油果被列为营养最丰富的水果，它的脂肪、膳食纤维、蛋白质、胡萝卜素、钾、镁等营养都非常丰富。

1.脂肪

相比于大部分水果，牛油果的脂肪含量非常高，为 15.3g/100g，是苹果、橙子、芒果、杨梅等容易见到水果的 77 倍左右。虽然这数据看着挺吓人，但它的脂肪中有 80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，这是一种对健康有益的脂肪，有益于减少心脏病和中风的风险。

2.膳食纤维

牛油果中的糖含量非常低，都不足 1%，它的碳水化合物主要源于膳食纤维，总膳食纤维含量为 6.7g/100g。吃半个几乎就能满足一般成年人天天膳食纤维需要量的近 20%了，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。

图：半个牛油果约 80 克（作者供图）

3.胡萝卜素

牛油果的胡萝卜素含量在水果中也还很好，虽然比不上黄色果肉的芒果、木瓜等水果，但却是苹果、葡萄、桃子的 7 倍、9 倍、18 倍。胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对双眼和皮肤的健康有益。

4.钾和镁

牛油果还含有丰富的钾和镁，尤其是钾含量高达 599mg/100g，是香蕉的 2.3 倍。充足钾和镁的摄入能够帮助调控血压，还有益于减少神经肌肉的紧张度，缓解疲劳。

5.植物甾醇

有实验对牛油果中的植物甾醇进行了测定，结果显示牛油果的果肉中植物甾醇的总含量为 107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在 50mg/100g 以下，譬如苹果、草莓、猕猴桃等甾醇含量均低于 20mg/100g。这样来看，在水果中，牛油果的植物甾醇含量非常有优势。

另外，牛油果的热量可不低，高达 171kcal/100g（1 个牛油果重量为 100~200g），比容易见到的水果都要高，甚至比榴莲的热量还高。

图：1 个牛油果重量 100~200g（作者供图）

常吃牛油果，身领会如何？

从营养价值上来看，牛油果还真是个健康的水果，假如常常吃会给身体带来不少益处。

1.有益于肠道健康

除去牛油果中丰富的膳食纤维对肠道健康有益以外。还有研究显示，假如在饮食中加入牛油果可以减少血清肝细胞成长因子，并增加植物多糖发酵中所涉及的细菌丰度，改变肠道菌群。

2.减少心脏病风险

2022 年美国心脏协会上发表了一篇关于美国成年人食用牛油果和患心血管疾病的风险研究，结果显示，每周至少吃 1 个牛油果的人群相比那些从来不摄入或极少摄入的人群，其患心血管疾病的风险会减少 16%，患冠心病的风险会减少 21%；借助同样水平的牛油果来代替天天半份人造黄油、黄油、鸡蛋、奶酪、酸奶或加工肉类（譬如熏肉），可能与机体患心血管疾病风险减少 16%~22%直接有关。

3.保护血脂

虽然牛油果非常“油”，脂肪含量较高，但都是好脂肪，它所含有些 n-3 系列不饱和脂肪酸能够帮助减少血脂。常常食用牛油果或许会减少体内的 LDL（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，LDL 被叫做“坏胆固醇”，会沉积在血管壁上风险健康；而 HDL（高密度脂蛋白胆固醇）被叫做“好胆固醇”，对健康有益。

2020 年美国营养杂志上的一篇研究显示，天天吃 1 个牛油果可减少超重和肥胖成人的循环氧化 LDL 与小而致密的 LDL，这类颗粒易受体内氧化并与心血管疾病风险增加有关。也有研究显示，牛油果可以增加血清 HDL 的水平。

4.抗氧化

牛油果中的植物甾醇是一种天然的植物活性成分，具备抗氧化、清除自由基有哪些用途，还可以减少冠状动脉硬化、心脏病、癌症和良性前列腺肥大等慢性病的发病率。

5.减少内脏脂肪

可能有人会担忧高热量的牛油果吃了是否会叫人长胖，其实大家常常能在减脂餐中见到它的身影，看着清爽又有食欲。

虽然从热量上看，牛油果确实不是可以减肥的主，但牛油果高膳食纤维和高脂肪的特征，具备明显增强饱腹感有哪些用途，在控制食欲上会有的帮助。并且，2021 年美国营养学杂志上发表了一项关于吃牛油果和腹部肥胖关系的研究，研究中共纳入了 105 位 BMI＞25 kg/m2 的超重受试者，实验组天天吃 1 个新鲜的牛油果，对照组不吃牛油果，两组为等热量膳食，共察看 12 周。

结果显示，实验组中女人腹部脂肪有明显减少，而男士前后却无明显差异。

所以，对于女人来讲，假如能把饮食中的一部分食物替换成 1 个牛油果，或许它能助你更好的减肚子，从而减少内脏脂肪。但若是在原有饮食热量的基础上再增加天天 1 个牛油果，那势必是会胖的。

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怎么样挑选牛油果？

不少人感觉牛油果不美味，其实那可能是你没选对。假如买到的牛油果还没熟透，口味就会偏硬、味道寡淡；熟透的牛油果口味柔软，具备淡淡的脂香味，还有点像乳酪。

要想吃到熟透的牛油果，在购买的时候可以选颜色呈深绿色或墨绿色，用手按压感觉柔软的牛油果。假如明显果皮颜色青绿，捏起来感觉果实偏硬，那就是没熟透，可以在室温下放置一段时间，等到果皮颜色变深、果肉变软的时候再吃。

图：熟透的牛油果（作者供图）

牛油果的升级版食用方法

假如实在同意不了直接吃牛油果，可以尝试一些升级版食用方法。

1.牛油果三明治

熟透的牛油果弄成牛油果泥，涂抹在切片面包上，撒上适当黑胡椒，放上一颗煎蛋，再铺上一个切片面包，压紧即可。

2.牛油果香蕉奶昔

挖出牛油果的果肉，和切好的香蕉、牛奶等食材一块放进榨汁机打成汁即可。牛油果和香蕉是绝配，搭配起来味道和谐，而且颜色清爽又有食欲。

图：牛油果香蕉奶昔（作者供图）

3.牛油果烤鸡蛋

切开的牛油果挖去中间的果核和周围的一部分果肉，慢慢打入 1 个鸡蛋，撒上少量食盐、黑胡椒等调味料，放入烤箱 200℃ 烤 12 分钟左右即可。

4.牛油果蘸酱油

牛油果切开去除果核和果皮，将果肉切成 0.5 厘米厚的片状，直接蘸酱油和少许芥末，口味像三文鱼和金枪鱼腹肉，十分软嫩、入口即化。

总体来讲，牛油果的营养还是很好的，假如选对吃对，非常或许会叫你渐渐爱上它！

需要提醒的是：牛油果中含有酚类物质和多酚氧化酶，切开后接触氧气会发生褐变，致使果肉变色影响食欲。所以切开后最好立刻吃掉哦，假如吃不完可以将剩下的用保鲜膜密封冷藏起来。

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