高糖饮食的害处已经为大伙所熟悉。高糖饮食除去可能增加大家患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病的可能性，还是引发痛风、癌症的高危原因。

很多人不只关注食物中的糖分，还会关注饮料中的含糖量。可有不少尝起来不那样甜或者配料中没蔗糖、白砂糖的饮料，也含有“隐形糖”，而且含糖量特别高，成为了大家的“控糖杀手”。

饮料里藏着的糖，远超你的想象

1.很多饮料本身就有不少的糖

广义的“隐形糖”指饮料里藏着的糖，狭义的“隐形糖”指饮料里除蔗糖、白砂糖这种大家所熟悉的糖以外的糖。大部分饮料中都含有很多糖。为比较便捷，以咖啡中常加的方糖块为对照，一颗方糖块为 4 克糖，给大伙举几个例子：

一瓶 500 毫升的冰糖雪梨中含糖量为 60 克，约 15 块方糖；

一杯普通糖量奶茶的含糖量约为 45~50 克，约 11~12 块方糖；

一瓶 500 毫升的冰红茶的含糖量约为 48.5 克，约 12 块方糖；

一瓶 300 毫升的听装可乐含糖量约为 32 克，约 8 块方糖；

一杯 300 毫升普通咖啡含糖量约为 16.5 克，约 4 块方糖；

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依据《中国居民膳食指南》（2022 版）的建议，大家应该控制添加糖的摄入量，天天低于 50 克，最好控制在 25 克以下。25 克糖大概 6 块方糖，一口气吃下去，恐怕大伙总会有的重压，可一口气喝完一瓶 500 毫升的饮料看着就轻松多了。可以想见，假如平时有喝饮料的习惯，一天多喝两瓶饮料，可能摄入的糖就已经是推荐量的好几倍！

2.有的“0 糖”饮料是假 0 糖

从饮料生产角度来讲，单独加蔗糖调味带来的甜味从口味上说不够丰富和怡人，而同时加入其他“糖”，则会令饮料愈加可口。除此之外，用一些果葡糖浆的甜度是蔗糖的 1.5~2 倍左右，想达到同样的甜度，用量会比蔗糖少不少，且稳定性也比蔗糖高。这种饮料有时会打出“0 蔗糖”的宣传词，但事实上也含糖。

值得欣慰的是，近些年伴随大家对健康的看重程度不断上升，市面上渐渐出现一批不添加任何糖，或者只用相对更健康的代糖进行调味的饮料，大伙在选择时可以考虑。

3.“无添加”的饮料本身就含糖

这里还要提一类比较特殊的饮品——纯果汁。无论是预包装纯果汁还是鲜榨果汁，一般都不会额外添加糖，看上去更健康。可因为“鲜榨、浓缩”的加工，果汁中蔗糖、果糖的含量也会相当高。再加上水果被从含有丰富果胶、膳食纤维的固态加工成了只含果汁的液态，消化吸收速度也更快了。

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因此，喝太多纯果汁后，一样会引起血糖的迅速上升，对于高血糖、糖尿病病人来讲并不算太健康。建议有控制血糖、体重需要的朋友，还是应该注意纯果汁饮品的摄入量，或直接选择茶水、柠檬水、温开水等不含糖饮品。

“隐形糖”VS“显形糖”

哪个对健康风险更大？

高糖食物对健康的害处涉及每个方面。那蔗糖、白砂糖、绵白糖这种一眼常规意义上的“显形糖”，和果葡糖等“隐形糖”，二者对健康的害处，孰轻孰重呢？

蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。而果葡糖浆顾名思义就是果糖含量非常高，同时也含有肯定比率葡萄糖的糖浆，一般从玉米淀粉中提取。因此，本质上果葡糖浆和蔗糖的成分很像，蔗糖对健康的害处，譬如增加肥胖、糖尿病、高血脂、龋齿的风险等，果葡糖浆都有。

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此外，国内外已经有多项研究表明，摄入过多的果葡糖浆，会增加患脂肪肝的风险。这一方面可能是因为过量摄入果糖会大大促进肝脏等内脏脂肪的合成；其次则是由于果葡糖浆的饱腹感较弱，会叫人吃下更多含有果葡糖浆的食物而不自知。如此一来，摄入热量增加、脂肪转化增加，脂肪肝、肥胖、高血糖、心血管疾病等也接踵而至。

另一个不可忽视的威胁是，过量摄入果葡糖浆对于痛风的发生和进步有着直接影响。肝脏代谢果糖的过程中会增加尿酸前体的生成，从而致使体内尿酸堆积，诱发或加重痛风。

同时，很多果糖还会增加好友体胰岛素抵抗，使血清中尿酸含量升高，进一步增加痛风风险。美国一项研究发现，美国果葡糖浆消费量的大幅增加和美国人痛风患病率的增加趋势相互吻合，这也间接印证了上述结论。

再考虑到现在大家对果葡糖浆的害处认识程度低，而果葡糖浆在市售饮料中的应用又极其广泛，可以说，这种“隐形糖”的害处，一点不比“显形糖”更小。

挑饮料掌握这几招

轻松拒绝“隐形糖”

为了防止被“隐形糖”饮料误伤，大家在挑选饮品时可以注意以下几个方面：

1.源头上防止：选择天然、健康饮品

特别推荐大伙培养喝淡茶、温开水、柠檬水、花茶的习惯。这类天然饮品不含糖，还含有少量茶多酚、维生素 C 等对健康有益的营养素。人的口味是可以被培养的，对于甜饮料重度喜好者，假如刚开始不习惯戒断甜饮料，可以从甜饮料加温开水稀释开始，逐步过渡到上述健康饮品。

2.掌握看配料表：辨别“隐形糖”

挑选饮料时花半分钟看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等，就要小心选择。对标注有“0 蔗糖”“无糖”字样的饮品，也应该注意查询。

某饮料的配料表

3.掌握看营养价值表：估算添加糖摄入量

对于饮料而言，营养价值表中碳水化合物一般代表着添加糖含量。察看 100 毫升饮品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下该饮料的添加糖实质摄入量。而后，大家可以和每天添加糖的摄入量 25 克进行比较，确定是不是选择此饮料。

4.学习自制健康饮品

自制饮品可以更好控制含糖量。假如喜欢甜味，可以直接加入水果块，譬如雪梨、葡萄等进行调味。只须注意现调现喝，或冰箱冷藏保存、当天饮用，一般也不会出现变质等问题。还可以加入薄荷叶、鲜柠檬片、绿茶等辅助调味，让口味更丰富的同时，也降低了对甜味的依靠。

参考文献

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