在日常，不少人会听过或说过一些如此的话：

“你若是真的爱我/关心我，就应该……”

“我为你做了这么多，你却……”

“你如果早点……就不会如此了。”

“你看你，让我多失望/伤心/难过……”

“我这么做都是为了你好，你如何就不懂呢？”

“你如何就不可以理解我的付出？难道我做得还不够吗？”

“假如不是你如此对我，我也不会变成目前如此。”

还有一些人事后会如此折腾或埋怨自己：“假如我当时多关心 TA 一点，TA 就不会这么生气了，都是我不好。”

“假如我当时没说那句话，大家就不会吵架了，都是我害的。”

“我当时应该站出来讲句话的，可是我却维持了沉默，我真是个胆小鬼。”

“我当时应该更努力一些，为TA多做点事情，目前我如此，真是太不够意思了。”

“我如果能多陪陪TA就好了，目前 TA 走了，我才感到后悔。”

“我当时为何没早一点发现问题呢？真是太笨了。”

其实，无论是指责还是深思，这类言语背后总是潜藏着“你亏欠了我”或“我亏欠了你”的情感暗流。这种“亏欠”，仿佛是一条无形的锁链，将大家紧紧束缚在内疚的深渊之中。

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以下这几种状况，

表明你可能是“过度内疚”

内疚是一种道德情绪，它来源于于对自己行为的深刻深思，一般发生在大家觉得自己伤害了别人，或违背了个人的道德标按时。它是一种充满自我责怪和负面情绪的体验，常随着着深刻的内心冲突和良心不安。

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内疚情绪虽然带有强烈的负面情绪色彩，但它也具备肯定的积极推动作用。内疚可以促进大家深入深思我们的行为，认识到我们的错误和不足，从而激起大家承担责任、弥补过错、改进自我的决心和行动。研究表明，容易感到内疚的人更有同理心，更靠谱，更容易获得别人的信任。不过，内疚的积极推动作用一般只有在适度的、适当的状况下才能得以发挥。

然而，有时候大家感到内疚的情境并不那样明确，常常会历程错位的内疚，承担超源于己责任和影响范围的情感负担，致使焦虑、无助，甚至自我怀疑。

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因别人情绪波动而内疚

特别是当他们表现出不满、失落或生气时，总是会引发大家的内疚感。尽管别人的情绪可能并不是由大家的行为直接致使，但很多人会本能地觉得自己对这类情绪负有责任，进而感到过度内疚。

这种情绪一般来自一种潜在的信念，即“我应该让身边的人感到快乐”，或者“别人不高兴是我的错”。比如，朋友忽然变得沉默或冷淡，尽管无明显冲突，仍会怀疑自己是否做错了什么。

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因拒绝别人请求而内疚

拒绝别人的请求本是个人权利的一部分，特别是在有合理理由的状况下，或者当别人的请求本身超出大家的能力范围时。然而，有的人由于过度关注别人的感受，或害怕因此影响关系，常常对我们的拒绝感到不安和内疚。

这种内疚感总是并不来自于实质的错误，而是来自对责任的误解和过高的自我需要。比如，被同事请求帮忙值班，而你因私人安排拒绝，之后却担忧他们因此对你产生不满，内心备受煎熬。

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因别人的困境而内疚

与“看见你不快乐，我就快乐”的心态恰恰相反，因别人不如意而内疚来源于对别人情绪的过度共情。觉得自己与别人情感和境况紧密相连，甚至会误觉得我们的幸福或成功可能让别人感到不满或沮丧。

因此，即便别人的困境与自己毫无关系，也会产生非必须的内疚情绪，觉得自己应当承担一部分责任或感到愧疚。比如，或者自己正处在一段顺利的关系中，而朋友却在感情上遭遇挫折时，或许会感觉我们的幸福使得朋友的痛苦更为明显，进而产生非必须的内疚。

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因没办法满足别人需要而内疚

没办法满足别人需要是日常不可防止的状况，但过度内疚总是会叫人陷入自责的漩涡，将适当的局限视为个人的重大失败。

这种情绪不只无助于实质问题的解决，还可能给自己和别人带来更大的心理重压。比如，孩子想参加某项活动或课程，但因时间、资金或其他原因没办法支持，感觉自己是“无能的父母”，没能给孩子提供最好的所有。

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为过去的错反复道歉和补偿

在一些状况下，即便事情早已过去，他们也已经表达了谅解，大家依旧会由于过度自责而不断为过去的错误道歉，并试图弥补。典型表现为：

①过度道歉。比如，由于忘记一个要紧的约定，即便他们明确表示不在意，自己还是会在之后多次提及这件事并第三道歉，甚至每次见面都感觉需要做点什么来弥补；

②额外补偿。比如，过去由于工作繁忙没能出席朋友的要紧活动，事后不只道歉，还不断送礼物物或特意请客，试图通过行动减轻我们的内疚感；

③没办法释怀。即便已经通过行动弥补了过失，仍然反复自责，担忧自己是不是做得还不够，或是不是他们的原谅只不过“表面功夫”。

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因享受个人时间而内疚

在忙碌的日常，抽出时间享受个人时光是必要的，但大家却常常在享受的同时自责，觉得自己“太放任”或“不上进”。

这种情绪会叫人感觉自己在费时，应该借助这类闲暇去看书、学习，或从事更多“有意义”的事情以提高自我。比如，在周末赖床多睡了一会儿，身体放松了，心里却惦记住早起本可以完成的工作或任务。

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怎么样走出“过度内疚”的泥潭？

假如说理性内疚是一种可以帮助大家认识到错误、改进自我行为的情感，那样过度内疚总是来源于于大家对自己设立了过高、不切实质的期望。

这类期望可能是社会或别人强加给大家的，也会是大家自己无意识地设定的。当这类期望远远超出了大家的实质能力或现实条件时，达不到这类目的时，大家便容易感到无力和内疚。想走出“过度内疚”的困境，重点在于调整和重塑这类期望。

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把“应该”换成“可以”

假如你比较容易感到内疚，可能是由于你心中充满了过多的“应该”。“应该”常常是内疚的一个信号，一般来自于不切实质的期望。那些常感到内疚的人，总是在谈话中频繁用“我应该……”或“我本应该……”如此的话语，反映出对我们的行为设定了过高的规范。当未能达到这类标按时，内疚情绪便随之而来。

比如，一个职场母亲或许会想：“我应该既能照顾好家庭，又能在工作中表现出色。”然而，在日常，平衡家庭和工作总是是很不简单的。当她发现自己没办法同时满足这两个方面的需要时，就或许会陷入内疚之中，感觉自己不是一个好母亲，更不是一个好职员。

因此，试着把“我应该”换成“我可以”或“我可以”。“应该”总是承载着一种僵化的准则和过高的期望，它像一把无形的尺子，不断衡量着大家的行为和结果，当现实与“应该”之间出现差距时，内疚和自责便如影随形。而“可以”则代表了一种灵活的选择和积极的可能性。它承认大家的局限性和生活的多变性，鼓励大家在力所能及的范围内尽力而为。

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当大家用“我可以”或“我可以”来表述时，不仅能够帮助大家摆脱内疚和自责的困扰，也促进大家愈加关注我们的能力和潜力，而不是被固定的规范所束缚。

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给“期望”划个“范围”

大家常常会历程错位的内疚，承担超源于己责任和影响范围的情感负担，而其中一个主要原因是大家设定了没明确界限或概念的期望。

当大家设定“多伴随孩子”“多关心父母”或“多投入工作”如此的期望时，总是面临一个问题：到底多少才算“多”？什么程度才算“足够”？“多”是一个主观感受，是相对的定义。大家或许会将它理解为极其频繁或很多的投入，甚至可能致使大家陷入无休止的努力。因为没明确的规范，大家常常没办法判断自己是不是达成了这类期望，从而不断自我质疑，陷入“我做得不够多”的内疚情绪中。

在现实日常，大家不可能做到每一项责任都完美无缺，更不是所有些期望都需要无限制地满足。因此，可以尝试为我们的“期望”设定一个明确的“范围”。比如，将“我需要多伴随孩子”调整为“每周至少陪孩子进行1小时的户外活动”或“天天晚上和孩子进行15分钟的亲子对话”。通过设置具体的数字或时间框架，大家可以更明确地衡量自己是不是达到了期望，从而防止陷入无休止的自责和内疚。

最后期望大伙可以意识到，内疚应当是对自己行为的一种健康深思，而不是无休止地承担不是大家的责任。当大家一味地自责时，不只没办法改变关系，反而可能让自己陷入无力和焦虑的情绪中，影响自己的心理健康。

参考文献

[1]瓦洛丽·伯顿.（2023）.摆脱精神内耗：为何大家总被内疚、自责和负罪感支配.中国人民大学出版社.ISBN：9787300314532

[2]伊尔斯·桑德.（2022）.内疚清理训练：写给常常苛刻我们的你.台海出版社.ISBN：9787516833407

[3]Levine, E. , Bitterly, T. B. , Cohen, T. R. , Schweitzer, M. E. . (0). Who is trustworthy? predicting trustworthy intentions and behavior. Social Science Electronic Publishing.Guilt | Psychology Today

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审校丨徐来、林林

Tags：心理