一顿满分早餐应该拥有5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方法。依据这5方面内容，我设计了一个营养早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分吧。

1、早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，譬如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山、芋头等。这种食物在早餐中的地位尤为重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。除此之外，淀粉类主食有益于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护用途。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只须早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比率，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不只能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全方位，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更抗饿。譬如面包消化速度快，若搭配牛奶一块吃，就会好不少。单吃馒头、米饭容易饿，假如配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

一餐中假如没水果、蔬菜，那样其膳食纤维数目就非常难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也非常难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，更不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的办法。

4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。

假如想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提升早餐水平，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有益于心脏健康。

5、用油炸的烹调方法，请从总分中扣15分;假如用烧烤或熏制的烹饪办法，扣15分。

假如你的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那样你的早餐水平会大优惠扣。油炸的烹饪方法不只会使营养价值遭到，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易致使肥胖，也是高脂血症和冠心病的潜在杀手。烧烤熏制的食物，特别是肉类，譬如培根、熏肠等，或许会产生致癌物。因此为了保护食物营养，最佳选择蒸或煮的烹饪方法。

6、没吃早餐，得0分。

不少工薪族由于早上时间不宽裕而长期不吃早餐，这种做法不只减少了工作效率，更要紧的是对身体损害非常大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。

对于忙碌的现代人来讲，早餐除去营养方面的需要，还可以加上一些具备挑战的条件：美味可口，激起早餐本来不太强的食欲；有饱腹感，不至于到了上午10点就感觉饥饿；便捷快捷，15分钟之内就可以吃到嘴里。不少概会摇头说，这么苛刻的条件，真的可以做到吗？是一定的，我为大伙推荐两种快捷的营养早餐，可以一试。

1、馒头三明治。最好选全麦馒头，将馒头切成4片，平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片，把两面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜叶洗净、沥干。将馒头片一面涂少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶，盖上另一片馒头，依次做完，再搭配一杯牛奶。这份早餐味道香美，饱腹感强，特别合适秋冬季。

2、豆浆菜包套餐。用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或菜鸟菜鸡蛋馅等素馅小包子。假如早上没时间，这类食材可以在头一天晚上筹备好。

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