提问！

这届巴黎奥运会叫你印象最深刻的是

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天天两眼一睁就在看比赛

乒乓球、跳水、羽毛球、攀岩……

心率伴随比分上上下下

当然

有人关注比赛，还有人关注乐子

譬如……

浪里白条的德国冲浪运动员

正道的光，照在那大腚上！（不是）

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大伙都在关注“白洋腚”的时候

作为正经科普号关注的是

一个饱满的美臀对健康真的太要紧啦！

你以为的屁股：存在感超低，就负责各种姿势的坐和躺，还有拉屎和得痔疮。

事实上，大家的屁股可以说是“超级发动机”，平常走路、站立、跳跃、打球等等都要靠它出力。

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屁股上的主要肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌等。

臀大肌：坐落于臀部最外层，是人体最大的肌肉之一，负责稳定骨盆和下肢，外展、伸展和外旋髋关节。

臀中肌：坐落于臀大肌的下方，主要负责稳定骨盆，参与髋关节外展、内旋和外旋。

臀小肌：坐落于臀中肌的深部，主要参与稳定骨盆，活动髋关节。

臀肌柔弱，屁股就比较干瘪下垂。臀肌发达，屁股就比较紧致饱满。

拥有一个强壮的屁股，不只好看，对身体也是好处多多。

1

提供力量

发达的臀肌是运动性能的保障，它能提供必要的力量支持，特别是在需要爆发力的动作中，譬如跳跃、冲刺和提高重物，帮你跑得更快、跳得更高。

日常假如臀肌太“弱”，爬楼梯都感觉没得力气。

2

运动更稳定、灵活

臀肌能够帮助稳定骨盆和脊柱，尤其是在进行重量练习或高强度运动时。假如臀肌力量不足，可能影响身体稳定性，增加腰部受伤的风险。

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除此之外，臀肌与其他下肢肌肉协同工作，可以提升运动的协调性，这在足球、羽毛球等需要迅速变换方向的运动中，非常重要。

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3

改变身体姿态

身体的肌肉需要相互平衡来保持正常功能，强壮的臀肌能够帮助大家维持好的站立、行走和坐姿，提升身体协调性和平衡能力。

好多人腰痛就是由于臀肌“虚弱”，一方面臀肌无力可能致使姿势不好的，譬如骨盆前倾或后倾，这类不好的姿势可能引起或加剧腰痛；其次，当臀肌力量不足时，可能致使腰部肌肉代偿用，引起腰痛。

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4

帮助体重管理

肌肉组织在静息状况下的代谢率高于脂肪组织，所以拥有一个发达的“美臀”，能够帮助提升整体的基础代谢率，这对于体重管理和减肥也有肯定帮助。

目前大伙工作、学习一坐就坐一天，久坐、不正确的坐姿、缺少运动，这类都可能致使臀肌和其他肌肉群失衡，臀肌渐渐萎缩和力量降低。

再加上伴随年龄的增长，肌肉的水平和力量也会自然降低。

所以不要再让屁股偷懒了，练臀刻不容缓！下面几个动作快做起来，帮助屁股找回力量感。

1、深蹲

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站立，双脚与肩同宽，脚尖略向外。

慢慢下蹲，臀部向后下方移动，想象坐在一把椅子上。

膝盖低于脚尖，膝盖与脚尖方向维持一致，维持后背挺直。

用脚跟和臀部的力量站起来，回到起始地方。

2、臀桥

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仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地上，与臀部同宽。

臀部向上推，形成一条直线从肩膀到膝盖。

慢慢减少臀部回到地面。

3、站立侧抬腿

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站立，双脚并拢或与肩同宽。

一条腿向侧方抬高。

慢慢将腿减少回到起始地方。

4、俯卧后踢

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俯卧，双手在肩膀下方，膝盖在地面支撑身体。

一条腿向后上方抬起，感受臀部发力。

慢慢将腿减少回到起始地方。

5、台阶训练

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找一个稳定的台阶，面向台阶站立，双脚与肩同宽。

一只脚踏在台阶上，另一只脚留在地面上。

维持后背挺直，膝盖和脚尖同向，用台阶上的脚跟和臀部的力量推进身体上升，将另一只脚也踏上台阶。

按顺序将腿依次踏回地面。

声明：本文系医学有关教育科普文章，不涉及具体治疗办法或医疗行为，不能替代医院就医行为。

本文审核专家

参考文献

[1]英 吉本斯 Gibbons, John.臀肌运动功能障碍评估与纠正指南[M].人民邮电出版社,2019.

[2]Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Jul;39(7):532-40. doi: 10.2519/jospt.2009.2796. PMID: 19574661.

[3]雷洲.臀部激活训练对排球专项学生拦网弹跳能力影响的实验研究[D].北京体育大学[2024-08-08].

内容制作

编辑：100%甜

制图：东周

Tags：运动员