说一说哑铃健身用途的认识的三个误区，大家都知道，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但极少有人深究其健身的原理。目前大众对哑铃健身用途的认识仍有不少误区，哑铃的健身效果，远远没得到充分的发挥。

大家都知道，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但极少有人深究其健身的原理。目前大众对哑铃健身用途的认识仍有不少误区，哑铃的健身效果，远远没得到充分的发挥。

误区1、用哑铃训练，既可增加力量，又可健美形体

科学地用哑铃，确实可以收到非常不错的训练成效。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃训练而得。但确有不少人用哑铃训练后，既没增加力量，也没变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。假如不加以贯彻，训练成效总是会差强人意。

在训练前，大家第一需要明确的是，力量与健美到底哪个是我们的最爱。训练肌肉主要通过两条渠道，一是增加肌纤维的数目；二是增加肌纤维的体积。第一条渠道可以提升训练者的力量，但健美成效相对不明显，适于专业举重运动员；第二条渠道可使肌肉体积显著增大，但力量增加相对较少，合适于健美运动员或者大众健身者。一般健身喜好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃训练时，须遵循如下规则。

练习前要先选择适合重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举例，假如每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行训练。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持训练，就足够了。训练时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不适合过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，成效都不好。

误区2、哑铃只练上肢

有人觉得哑铃只能练出健美的上肢，要想全方位训练，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不只在健身俱乐部里比比皆是，有些甚至进入了平时家庭。尽管联合器械具备其他简单器械无可比拟的优点，但也存在价格高、占地面积大、挪动不便捷等缺点，这类缺点正好是哑铃的优点，而且只须设计和计划得当，哑铃练习完全可以获得与用联合器械类似的效果，何乐而不为呢？

训练上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但哑铃同样可以训练腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌训练的负荷，提升训练成效；进行背屈伸训练时，同样可以借助哑铃增加后背肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以训练腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和乳房肌肉；除此之外，哑铃还可以训练下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区3、哑铃不合适老年人

老年人中有不少健身喜好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量练习则极少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。普通人都以为，年龄大了，力量降低了，所以不合适进行力量练习了。事实并不是这样，从某种意义上说，正由于力量降低了，所以更需要力量练习。

肌肉产生运动，同时也帮助身体保持静止的状况。伴随年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量降低，不只动作迟缓，而且稳定性减少，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适合的力量训练，不仅能够延缓老年人肌肉萎缩的进程，维持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护用途，以降低或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别合适老年人进行力量训练。

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