“睡前多吃碳水，能迅速入睡，甚至能治疗失眠。”

不少人觉得：假如失眠了、睡不好，睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水可以迅速入睡，睡得更踏实，甚至能一觉睡到天亮，治好失眠。

流言剖析

并不是这样。

这种说法有的片面，容易导致误导，并非所有碳水都能叫人睡得更好，大家睡前应防止精制碳水，可以选择小份、低热量、但营养丰富的食物。

网上有种说法“睡前吃碳水有助睡眠”，遭到不少人推崇。

也有人现身说法，声称自己吃了米饭、面条、饺子好似蒙汗药一样迅速入睡。这个说法是不是真的？

其实碳水化合物对睡眠的影响是复杂的，今天大家来揭开其中的奥秘。

不是所有碳水化合物都能叫人睡得更好

第一是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠，不一样的碳水化合物会呈现出相反的结果：

1、高血糖指数的碳水化合物

如白面包、甜点和精制糖类食物，可能对睡眠产生负面影响。高糖类食物进入体内后，血糖水平会飞速上升，随后胰岛素的很多分泌会致使血糖飞速降低。这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平，特别是在夜间，这种波动或许会使身体处于焦虑、饥饿的状况，从而影响睡眠的稳定性。研究表明，摄入高糖类食物后，深度睡眠的比率降低，夜间醒来的次数增加，这样的情况特别容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。除此之外，过多的糖分还可能致使夜间多梦、浅眠，没办法达到身体所需的深度恢复状况。

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2、低血糖指数的碳水化合物

如燕麦、全谷物和糙米，则可能对睡眠产生积极的影响。这种食物消化吸收较慢，可以帮助保持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关要紧，由于它可以防止身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。多项研究表明，富含纤维的碳水化合物不只能减少失眠风险，还能提高睡眠水平，降低夜间的觉醒次数。这类食物的缓慢释放能量能够帮助身体在夜间维持平稳的代谢状况，从而支持更长期的深度睡眠。

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第二碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。高碳水化合物饮食可刺激角逐性氨基酸进入肌肉，从而提升色氨酸与大分子中性氨基酸的比率，使色氨酸更容易穿过血脑屏障，在大脑内合成血清素和褪黑激素，起到镇静和催眠有哪些用途。这个用途也可以讲解为何部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡，但这种食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应或许会致使睡眠碎片化，并减少整晚的睡眠水平。

怎么样合理安排夜间饮食？

假如睡眠不好，可以试试看看调整夜间饮食，通过“食疗”助眠。第一是进食的时间要把握好，为了减少对睡眠期间血糖的影响，应把进食时间安排在睡前 3~4 小时，同时要防止过量饮食。第二是晚上，尤其是临睡前，防止摄入大份的高热量、混合型膳食（如高脂肪、高糖类食物，甜品之类的）。这种饮食或许会致使夜间血糖波动、胃肠负担加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。第三是依据自己状况，可以选择不一样的食物。对于想要促进睡眠的人来讲，推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，特别可以搭配富含褪黑素的食物（如樱桃、葡萄、坚果）。

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对于想要增加肌肉的人和老年人来讲，睡前摄入少量高蛋白质的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以帮助增加肌肉蛋白合成，并改变晨起代谢和饱腹感，既保证肌肉量，又让身体在夜间更好地恢复。最后对于肥胖人群，研究发现假如将夜间进食与按期运动练习相结合，可以降低夜间进食对代谢的不好的影响，如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。因此，晚间的轻度运动可以能够帮助平衡夜间进食的代谢效应。总之，睡前适当吃些复合碳水化合物是个很好的选择，但重点在于选择正确的食物和适合的量。找到合适我们的饮食和作息步伐，能帮你拥有更好的睡眠。

照“谣”镜

这种谣言总是通过简化、夸大和片面信息来吸引大家注意，但忽视了科学的全方位性和个体差异。

部分碳水化合物的确可能帮助某些人更快入睡，但长期吃高碳水的食物，特别是精制碳水，或许会致使体重增加、代谢问题，进而影响健康和睡眠水平。睡眠水平受多种原因影响，包含生理、心理、生活习惯等。将失眠与单一的饮食行为（如吃碳水化合物）简单关联，也忽略了失眠的复杂性。

参考文献

[1]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, et al. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022;10:931781.

[2]Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-62.

[3]Binks H, E Vincent G, Gupta C, et al. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(4):936.

李菁晶 北京天坛医院神经内科教授 主任医师

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