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“睡硬板床对腰好”
目前不少人都有腰痛的问题,有人对此给出的建议是“回家睡硬板床吧,硬板床对腰好”,于是有的人就撤掉床垫,直接铺一张床单睡在床板上。
流言剖析
这种说法非常不严谨。
因为正常人体脊柱存在“S”型生理曲线,仰卧位睡在硬板床会致使人体腰部出现悬空状况,长久以往会致使腰部肌肉没办法放松,出现紧张酸痛、脊柱僵硬状况,进而致使劳损或脊柱曲度变直等状况的出现。
有很多追寻睡眠水平和健康或是已经存在腰部不适或疾病的人群认定一个“理论”,即“睡硬板床对腰好”。于是一些人费尽周折把自己舒适的床垫换成了硬板床,还有人干脆在床垫上加一个木板,但这真的是对的吗?
硬板床对腰椎的影响
“睡硬板床”这一“理论”是从较早治疗腰椎间盘突出症的办法方法延伸的,然而在近几年的大多数有关研究中皆提出“中等硬度的床垫应是最佳选择”。因为正常人体脊柱存在“S”型生理曲线,仰卧位睡于硬板床会致使人体腰部出现悬空状况,其没办法给予腰部肯定的贴合和支撑,致使即便在睡眠中,腰部周围肌肉仍需工作以保持支撑腰椎曲度,长期以往会致使腰部肌肉没办法放松、出现紧张酸痛、脊柱僵硬状况,进而致使劳损或脊柱曲度变直等状况的出现。
脊柱生理曲线。版权图库图片,不授权转载
睡硬板床人体腰部的悬空状况。图片源自互联网除此之外,硬板床一定量上可能致使人体骨性结构较为凸起的部分遭到更大的重压,包含肩关节、骨盆等部位,可能因为长期压迫致使血液循环欠佳进而引发压痛、麻木等不适。但也应该注意,虽然用过软的床垫对于身体支撑面积是最大的,可以使床与躯干充分接触增加睡眠的安全感,但这种情况下无论选取哪种睡眠姿势都会因为缺少足够的承托致使身体中部下陷、躯干呈弧形,依旧没办法令脊柱保持正常的生理曲度,即腰部周围肌肉也没办法得到非常不错的休息进而引发酸痛或劳损等。
还有非常重要的一点,很多研究觉得睡硬板床或过软床垫大家的主观舒适程度皆欠佳(如“睡醒起床自我感觉量表”评价等),即睡过硬或过软的床皆不会感觉舒适。
怎么样选择适合硬度的床垫
年龄、性别、体型与习惯睡姿等原因都会对床垫的软硬度选择导致肯定的影响。譬如——
床垫硬度的变化对较胖人群腰部和臀部平均重压影响较大,对中等体型人群腰部平均重压影响最小;
女人瘦型体型人群脊柱曲线相对较明显,特别是腰部曲线,需选择承托性更好的床垫;
如因为7 ~ 11岁青少年臀部重量占身体的比重没成人大,且肩宽大于臀宽、腰部较细,因此该类人群背臀下陷比比成人略大。
怎么样选择适合的床垫:
1、睡得舒服与否
个人感受是要紧的评价标准。即夜晚睡觉中选择仰卧或侧卧等姿势时皆是舒适的且不影响翻身等动作,晨起不会感觉腰部僵硬疼痛或起床困难。
2、3:1 原则
建议选择中等硬度的床垫:3:1 原则。即每 3 公分床垫,用手按压可以向下 1 公分。不过也应该注意的是,这只不过一个参考值,具体选择还需要依据个人的体重、身高和睡眠姿势等原因来调整。
3、建议选择有肯定支撑能力的床垫
即无论选择仰卧还是侧卧等姿势,床垫需有可均匀承托人体脊柱生理曲度形态的支撑能力。一些现代床垫使用多层设计,包含记忆海绵、乳胶等材料,可以提供更好的支撑和舒适度。
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怎么样选择适合的睡姿
选择适合的睡姿一定量上也可以帮助支撑脊柱曲度,进而令腰部周围肌肉在睡眠时得到放松,特别对于存在腰部不适或损伤者。
1、仰卧位
于下肢下方放置适合高度抱枕,令髋关节微微屈曲帮助腰部曲度下沉,此时腰部周围肌肉可得到“释放”,同时椎间盘后突重压减少。
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2、侧卧位
于腰部下方垫一小小抱枕或毛巾卷给予腰部肯定支撑令肌肉放松;同时可以于双腿间夹一抱枕令髋关节坐落于中立位,降低脊柱遭到的重压的同时可以一定量提升舒适度。
版权图库图片,不授权转载
平时力量训练
对于存在腰部不适或疼痛者,除去选择适合的床垫和睡姿,提高自己能力以支撑脊柱形态亦是十分要紧的,以下训练对于无腰部不适或疼痛者亦可起到肯定预防成效,建议天天进行~
1、脊柱/胸椎活动度训练
翻书-胸椎活动度训练
侧卧位(双腿之间夹小抱枕),维持下方膝关节一直贴于地面且腰椎稳定,上方上肢带动躯干向对侧打开至胸椎可达最大幅度。
图片源自互联网
猫式-脊柱整体活动度训练
四点支撑位(双手/双腿与肩同宽,上肢及大腿垂直于地面),由猫式态逐节感受脊柱椎体(腰骶-胸椎-颈椎-头部)活动至最大幅度,随后返回。
图片源自互联网
2、核心稳定性练习
脊柱深层稳定肌激活
仰卧位(下肢稳定踩于地面),感受肚脐周围肌肉将肚脐向脊柱方向拉。过程中防止憋气、倒吸气等。
图片源自互联网
死虫式
仰卧(上下肢抬起垂直位),维持核心收紧令腰部贴于地面。进阶可进行上肢/下肢向远端运动或对侧/同侧上下肢同时向远端运动。
图片源自互联网
狗鸟式
四点支撑位(双手/双腿与肩同宽,上肢及大腿垂直于地面),令双侧膝关节轻微抬起维持核心收紧及骨盆稳定,完成上肢/下肢抬起向远端运动或对侧/同侧上下肢同时抬起向远端运动。进阶可于膝关节轻微抬起位完成。
图片源自互联网最后需要提醒大伙,进行这类训练时应该注意动作的正确性,以防止因姿势不当而导致的二次伤害。
照“谣”镜
日常的有的谣言源于对医疗建议的误读,与身体健康、疾病有关的内容,还是建议大伙咨询大夫,谨遵医嘱,预防“以讹传讹”“人云亦云”。
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