美食纪录片中所呈现的一道道中华美食，不只让各位看客垂涎欲滴，其清蒸、爆炒、水煮、煎炸、红烧等十几种烹饪手法更是给大家留下了深刻的印象。可能大伙极少意识到，烹饪其实是一把双刃剑，它在让食物由生变熟，为其增添美味的同时，也会致使某些营养元素在高温等条件下被破坏。那样，怎么样烹饪才能最大程度地预防营养流失，让大家的食物既营养又美味呢？大家来简单介绍几种常见的烹饪方法。

最好烹饪办法之一——清蒸

喜欢吃粤菜的朋友可能对清蒸这种食物加工方法情有独钟。清蒸被觉得是一种很健康的烹饪方法，它能最大程度地保留食物中的营养物质，几乎对任何食物都适用，包含对热量和水敏锐的水溶性维生素。相较于水煮而言，清蒸的优点是可以更好地保留水溶性维生素。值得一提的是，几乎所有些烹饪方法，都会导致水溶性蛋白和水溶性维生素的流失，但蒸对其影响是最小的。

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所以，那些蒸熟的食物，不只对原有些分子结构破坏较少，保留了食物原有些蛋白质、纤维素等营养价值，同时还维持了菜肴的原汁原味，带出食物的鲜味。另外，因为蒸为无油烹调，整个过程温度平稳（维持在 100 ℃），所以蒸菜比煎炒烹炸的菜肴愈加容易消化。

最常见的烹饪方法——煎炒

煎炒是日常常见的一种烹饪方法，把食物放在锅中，用少量的油加热，在油热将来加入肉类、蔬菜或鸡蛋进行大火快炒。由于其温度高，烹饪时间短，所以在家庭中非常实用。不少人都觉得煎炒是一种不太健康的烹饪方法，由于油温不好控制，而高温则会破坏鱼类中的

Omega-3，肉类中的蛋白质和氨基酸等；同时食物在高温下长期加热，会产生致癌化学物质。其实，假如火候控制得当，短期的加热可以有效预防维生素的流失，炒菜放的油也能够帮助对营养物质的吸收。

所以，炒菜时最很大火快炒，用健康的油，防止油温过高和长期煎炒，使得大多数营养得以保存。炒菜时应尽可能少加水；还可以适合加点醋，既可调味，又可以使维生素 C少受损失。处置肉类食材时适合加一点淀粉，既可降低营养素的流失，又可改变口味。

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简单快捷有营养的烹饪办法——烘焙

烘焙近年在国内愈加时尚，它是一种将面包、松饼等食物在烤箱中长期高温加热的烹饪办法。烘焙中常用到的材料小麦粉中所含营养价值相对其他谷物比较高；除此之外，因为酵母菌的理化用途，烘焙食品富含蛋白质、氨基酸，易于吸收，并具备好的口味和色泽。因此，在西方国家，烘焙食物几乎成了食物和粮食的代名词。

烘焙这一烹饪方法是从四面加热，在这一过程中，食物被均匀地做熟，并不会损失很多维生素C。因此，烘焙也算是健康的烹饪方法之一。有研究发现，烘焙会降低豆类食品50%的叶酸，因为长期的高温烘烤，这会致使 B 族维生素的损失达 40%，此外，它几乎不会致使其他较明显的营养损失。

当然，烘焙时也应该注意控制温度和时间，防止因温度过高而产生有害物质。烘焙可以让肉类与谷物中的蛋白质更好吸收，因此，大家可以用烘焙的方法来加工肉类和谷物类食物，最大程度保存食物中的营养。

最纠结的烹饪方法——烧烤

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烧烤是用炭火直接给食物加热的一种干烤办法。在烧烤时加上各种美味的调料，可以让

食物色鲜、味浓、肉嫩、油而不腻，为很多人所喜欢，甚至不少小朋友都爱吃烤肉和烤鱼。

但研究表明，烧烤虽然美味，但好像并非一种健康的烹饪方法。因为炭火直接加热食物，致使温度很难恒定，食物加热也不均匀，过程中会流失一些营养物质。在烧烤时，肉类中的维生素会很多被破坏，脂肪、蛋白质发生变化，当营养丰富的肉汁和肥油从烤肉上滴下来时，其中的矿物质也会有所损失。另外，假如火候把控不严，则会产生多环芳烃(PAHs) 和苯并芘类等化学物质，这类都是致癌物质，可以在体内积累，减少人体免疫功能，使人体患癌风险加强。同时，烧烤还会产生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害气体和灰尘，既污染空气，也会对人体健康产生不利影响。因此，烧烤食品不适合多吃，从营养与卫生学的角度来讲，吃烧烤食物应适可而止，特别是儿童更不适合多吃，以免影响身体健康。

综上所述，烹饪办法需要合理运用，更需要营养健康，保障食物中的营养满足人体的正常所需。不管什么烹饪方法，尽可能防止在烹饪过程中营养流失，日常最好少吃夜宵，多吃水果、蔬菜和奶类，烹饪中注意少油少盐，让食物既美味又营养，对于大家的健康将会有非常大帮助。

供稿单位：重庆科普作家协会

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