金色的秋季，有一种“蔬菜中的黄金”正在上市，它就是南瓜。老南瓜味道甜润、水分足，贝贝南瓜绵密软糯，一口咬下去，秋天的氛围感满满～

不过，相比于其他叶菜，南瓜在“蔬菜界”的“弱点”还是比较明显，碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。假如做成奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等，那就更是热量爆表。

为了让大伙能尽情享受南瓜的美味，今天就来给大伙推荐一个南瓜的超赞食用方法——用南瓜替代部分主食，真的强烈建议你试一试！！！进入“主食界”的南瓜，不只比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥领先，再加上自带柔和甘甜的滋味，实在是挺出色。

那样，“用南瓜替代部分主食”具体该如何做？市面上多种多样的南瓜又该如何选？下面大家一一道来。

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用南瓜做主食

两个关键字应该注意

用南瓜做主食，应该注意两个关键字，一个是替代，一个是部分。

替代，就意味着咱不可以在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，如此容易额外摄入热量太高；

部分，是说不主张主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不好的。

从下表可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比容易见到的主食低，一般是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。相比起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即使是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。而膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。

可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不只能帮助大家降低摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。

数据来自《中国食物营养价值表》（第六版）

值得一提的是，用南瓜做主食时，最好搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和B族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。

不过，南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，假如你平时吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就应该注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。

相比其他主食

南瓜还有这个特殊优势

用南瓜做主食，还有一个很值得推荐的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量非常高，能达到890~1518微克/100克。

依据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人天天应摄入660~770微克当量维生素A，等于3960~4620微克类胡萝卜素。一天中假如有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需要，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每天推荐量。

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由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的要紧组成成分，当维生素A缺少时，不只暗适应能力降低，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。摄入充足的类胡萝卜素能非常不错地补充维生素A来源，对双眼的保护不言而喻。

而且，有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有非常不错地抗氧化用途。如，能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤，通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方法，起到保护心血管健康、延缓衰老有哪些用途；它强大的抗氧化能力还能降低氧化应激对免疫系统的损害，从而提高人体免疫力。

假如能在主食中加入一部分南瓜，加上平时多选择紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，与蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等水果，这饮食结构，可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉满了！

此外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，减少中风及其他心脑血管疾病的风险。对于平时吃盐较多、口味偏重的朋友来讲，在维持清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也非常有益处。

不同类型的南瓜

如何选、如何吃

终于到了大伙喜闻乐见的“如何挑、如何吃”环节啦。

目前市面上南瓜类型太多，长得圆的、黄的绿的，看得人眼花缭乱。事实上记住几个简单的规律，挑起来也没那样复杂：

1

老南瓜：口味清甜、热量低

老南瓜就是大家小时候最容易见到的那种颜色橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特征是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，非常是可口，很合适有减重需要的朋友。不仅能够直接蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南瓜代替水来和面，做出香甜的南瓜馒头、小饼；或者捣泥做成浓汤，热乎乎的也非常合适秋冬季节。另外，这种南瓜还可以趁着不那样老的时候切片炒菜，口味爽脆。

老南瓜。图库版权图片，转载用可能引发版权纠纷

2

贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角配角都当得

它两个都是栗面南瓜，二者的一同点是水分含量都比老南瓜低、口味更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口味也更干、面，非常像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是很好的选择。

直接用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来做炖菜或者甜品也完全可以。像是以贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不只借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质蛋白，是一道口味丰富、老少皆宜的低糖健康甜品。贝贝南瓜蒸排骨也非常绝，提前腌好的排骨蒸到入口脱骨，既入味又便捷咀嚼，作为容器的南瓜粉粉糯糯，吸饱了肉汤，香气愈加诱惑，是一道款待朋友家人的快手“硬菜”呢。

贝贝南瓜。图库版权图片，转载用可能引发版权纠纷

无论选择哪种南瓜，都应该注意加工办法。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜如此的高糖、高油选手，吃一两次解解馋还行，不主张常常吃。最推荐的做法是蒸着吃，不只简单美味，还能更好地保护类胡萝卜素，性价比嘎嘎高！

吃南瓜

防止这个误区

关于南瓜，还有一个误区应该注意：

前些年，颇有的中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，很多摄入南瓜，甚至连平时的抗糖药物都不吃了，这种做法实在不可取。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖用途，但并没足够证据表明其对人类也有同样成效。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和水果可高多了。

况且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），是高血糖生成指数食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），是低血糖负荷食物。

综合来看，南瓜并不可以算是一个“降血糖”食物，假如吃得过多（特别是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。假如在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃很多南瓜，血糖上升速度会更快。因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，如此愈加合理。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出版社,2018.

[2]中国营养掌握.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[M].人民卫生出版社,2023.

[3]范晓岚,杨军,糜漫天,杨慧.β-胡萝卜素的抗氧化用途与疾病预防[J].中国公共卫生,2003,19,4:479-480.

[4]Rodriguez-Amaya,DeliaB.2-Carotenesandxanthophyllsasantioxidants[J].HandbookofAntioxidantsforFoodPreservation,2015:17-50.

[5]Mueller,L.;Boehm,V.AntioxidantActivityofβ-CaroteneCompoundsinDifferent inVitro Assays. Molecules 2011, 16,1055-1069.

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