2024年世界骨质疏松日的中国主题为“管体重、强骨骼”。

长期久坐、缺少运动、饮食不均衡等不好的生活习惯都可能增加患骨质疏松症的风险。

关爱骨骼健康，不同年龄段的要素各有什么？关于骨质疏松的流言，有什么你曾相信过？怎么样治疗骨质疏松？让大家一块儿知道骨质疏松。

不同年龄段的要素

0-十八岁****营养+运动，达到峰值骨量骨量在全生命周期呈现动态变化，儿童和青少年阶段是构筑骨骼非常重要的时期。研究显示，峰值骨量每增加5%，老年时期患骨质疏松症的风险会降低40%。

为了不让骨骼健康输在起跑线上，需要：

第一，维持营养均衡，注意摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。对于1-十八岁年龄段人群，天天需要摄入钙700-1300毫克。对于4-十八岁年龄段人群，天天需要摄入蛋白质19-50克，加大奶制品、蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入。

第二，坚持规律地进行体育训练，培养长期运动的习惯，同时应该注意防止过度训练。建议天天进行60分钟以上的有氧运动，如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等。每周至少安排3天进行肌肉力量运动，如跳绳、打篮球、打网球和进行抗阻练习等，每次持续60分钟或更久。

第三，防止不好的的生活癖好，如嗜烟、酗酒，过量饮用碳酸饮料、咖啡等，同时防止太瘦。

18-40岁****增加日照，强健骨骼18-40岁年龄段的人群应当看重骨骼健康的维护，特别应该注意日晒，以保证骨骼可以获得充足的维生素D。

一般来讲，在春、夏和秋天，于北京时间上午10时到下午4时之间，将面部和双上臂暴露于阳光下，每次累计15-30分钟，每周维持3次，如此基本上可以满足人体维生素D的需要，但应该注意防止强光照射，以防灼伤皮肤。

除此之外，补充维生素D还可以选择维生素D补充剂，推荐天天摄入量为200IU。对于维生素D缺少病症病人，每天所需补充剂量可能更多，具体需由专业大夫评估确定。

40-65岁****骨量筛查，防患未然40-65岁年龄段的人群应当知道和熟知骨质疏松症，建议每年进行骨量筛查，以便早发现、早诊断、早治疗。除此之外，这里推荐三个简单的骨质疏松症风险评估工具。

一是国际骨质疏松基金会（IOF）的骨质疏松症风险一分钟测试。只须其中有一题回答“是”，即提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度测试。

二是亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA），其计算公式为OSTA指数=（体重-年龄）×0.2，体重单位为千克。OSTA指数＞-1为低风险；OSTA指数-4～-1为中风险；OSTA指数＜-4为高风险。

三是跌倒危险原因评估量表。跌倒是骨质疏松性骨折的独立风险原因。或者说，跌倒实质是一个警钟，提示人体可能存在骨质疏松症的风险。

65岁以上****预防跌倒，防止骨折预防跌倒及其可能致使的骨折，是65岁以上年龄段人群维护骨骼健康的底线。请牢记老年人预防跌倒“十二字”口诀：要训练、要服老、要适老、早治疗。

要训练——运动是良药。进行平衡练习，如侧步走、脚跟对脚尖走、金鸡独立换重心等，与功能性练习，如太极拳，均对改变老年人的平衡能力、预防跌倒具备肯定成效。

要服老——慢点会更好。转身时动作要慢，接电话、过马路时不着急，起床遵循“三个半分钟”原则：坐起30秒，双腿垂到床边30秒，站立30秒再行走。

要适老——扶手是个宝。在洗手间、走廊、楼梯、座椅处设置扶手，提供合适的拐杖、助行器等，确保老年人行走安全。

早治疗——风险要知道。老年人跌倒后，无论受伤与否，都要准时告知家人或者大夫，以便准时排查跌倒缘由，并积极治疗。

这类流言你相信过吗？多喝骨头汤能预防骨质疏松吗？真相：并不可以动物骨中生物钙需变为钙离子才能被吸收，骨汤中的游离钙含量低。成年人需每天摄入至少800毫克钙，喝骨头汤需40升才够。因此，靠喝骨头汤不可以达到补钙的目的，更不可以预防骨质疏松。相反，骨头汤里溶解了很多脂肪，老年人或血脂代谢异常的人不适合过多食用。

改变骨质疏松，多补钙就好吗？

真相：还不够

骨骼健康不只取决于钙的摄入是不是充足，还与磷、镁、维生素D等营养元素的摄入有关。维生素D是促进肠道吸收钙的要紧元素，蛋白质和维生素K也能促进人体对钙的吸收。因此，要改变骨质疏松，不可以仅靠多补钙，还需补充维生素D等其他促进钙吸收的元素。

骨质疏松病人容易骨折，宜静不适合动？

真相：应适合运动

适度训练能预防并改变骨质疏松情况，由于运动可促进钙吸收并维持骨骼强度。长期缺少运动会导致骨量流失，加快骨质疏松的进展，进而增加骨折的风险。对于老年人而言，适合训练可以提升关节的稳定性和灵活性，与维持好的平衡能力，从而减少跌倒的风险。

老人才会得骨质疏松，青年不会？

真相：并不是老年人“专利”

人体骨骼的骨量一般在30岁左右达到最高峰。峰值骨量越高，骨质疏松的发生时间越晚且程度越轻。青年若生活习惯不好的，如忽略运动、光照不足、常常挑食或过度节食、频繁抽烟喝酒、长期饮用咖啡或碳酸饮料等，都易致使峰值骨量不高或过早出现低骨量状况，甚至在年轻时就出现骨质疏松。

骨质疏松的治疗骨质疏松作为一种慢成人两性疾病，病人需要同意长期、持续性的治疗。骨质疏松治疗药物的研发经历已超越40年，现在临床上已有多种药物可供选择。

骨质疏松的基础治疗药物是钙剂和维生素D。骨头中含有丰富的钙质，使得骨骼有硬度，所以钙剂是治疗基石，但仅补充钙剂不足以增加骨密度、减少骨折率。

骨密度测试是用药的依据，大夫会依据骨密度结果和多重临床风险原因评价骨折风险，拟定精确的个体化治疗计划，给予不同强度的抗骨质疏松治疗药物。补充钙和维生素D后，如病人在大夫指导下联合用强有效的抗骨质疏松药物，骨密度是可以增加的，骨头会变得结实，骨折风险也会明显降低。

参考资料：

1.“健康中国”公众号.关爱骨骼健康，不同年龄段的要素都有了

2.“中国疾控中心”公众号.世界骨质疏松日：关注全生命周期骨骼健康

3.“北京协和医院”公众号.协和大夫说｜服老？不！骨质疏松是一种可防可治的疾病

4.健康报.预防骨质疏松，补钙就能了吗？

制作：北京科协融媒体中心

整理：吴洣麓

Tags：骨质疏松