凉拌海带丝、紫菜蛋花汤、海苔片……这类大家餐桌上的容易见到美味，其实都来源于同一类食材——藻类。

别看它们外表平平无奇，其实营养相当丰富，富含氨基酸和多种维生素，还有很多的生物活性物质，譬如多糖、糖胶、寡糖、多酚、酮类、萜类、色素、植物激素等等。

下面大家就来详细说下不同藻类食物的具体营养成分吧～

海带

海带是餐桌上的常客，凉拌吃口味爽脆，炖汤吃又与众不同鲜美。

新鲜海带的水分含量非常高，达到 94% 以上，钾含量非常出色，高达 246 毫克/100 克，同时钠含量非常低，只有 8.6 毫克/100 克，如此高钾低钠的食物，非常合适需要控血压的朋友。

作为海洋中的食物，海带的碘含量自然比较高，为 2950 微克/100 克，吃上 20 克新鲜海带就已经远超普通人群天天的碘需要量（120 微克）了，也就大约 2 个大的海带结。

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裙带菜

裙带菜被叫做“海藻之王”，看着像海里的“大白菜”，所以也叫海白菜。它和海带长得有点像，但比海带质地更柔嫩，叶子比海带薄，颜色也相对较浅一些，吃起来口味更嫩，比海带好咀嚼。

裙带菜是低热量、低脂肪的食物，还含有丰富的多糖，钙含量比较突出，《中国食物成分表》中显示，干裙带菜的钙含量高达 947 毫克/100 克，不过它的钠含量不低，假如平常血压控制不佳，最好少吃。

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紫菜

紫菜也是日常的容易见到海藻，现在市场上主如果条斑紫菜和坛紫菜两种，其中条斑紫菜一般是用来做海苔片的，而坛紫菜则是被盘成了一个“圆形”，用来烹调做汤。

紫菜的营养还是比较丰富的，蛋白质、维生素、矿物质、脂肪、膳食纤维等它都有。干紫菜的矿物质铁的含量比较突出，为 54.9 毫克/100 克，平常做一份紫菜蛋花汤，大约需要 2 克～ 5 克干紫菜（下图为 2g 干紫菜），假如根据 5 克计算，可摄入的铁为 2.7 毫克，和菠菜相当。

紫菜的谷氨酸和天门冬氨酸含量比海带高，所以用它来做汤味道更鲜美。

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羊栖菜

“羊栖菜”这个名字不少人可能不了解是什么，但一提“鞭炮笋”，南方的朋友们可能就恍然大悟了，这种藻类，在火锅里经常见到，口味又脆又多汁，吃到嘴里真的像“放鞭炮”一样～

羊栖菜是马尾藻的一种，在营养上富含膳食纤维、多糖、植物甾醇、多酚类物质、萜类化合物、氨基酸、微量元素等，其中钙、硒、碘的含量都很好。

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螺旋藻

螺旋藻是蓝藻的一种，也是要紧的微藻资源。营养上，螺旋藻含有藻蓝蛋白、多酚、类胡萝卜素、维生素和甾醇等多种营养价值，其中维生素 B 族比较出色，譬如维生 B1、维生素 B2、维生素 B12，除此之外也含有丰富的维生素 E。

有文献显示，螺旋藻的 B12 含量是动物肝脏的 4 倍，这对于素食人群来讲是个好消息；螺旋藻中的 β-胡萝卜素含量比胡萝卜高出 30 倍，这对常常用眼的工薪族和学生党来讲，是保护眼部健康的好助手；其他微量元素方面，螺旋藻中富含铁、镁、钙和磷等矿物质，其铁含量是小麦的 20 倍，这听起来还很好。

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不过，螺旋藻在大家的餐桌上并不容易见到，它常常以保健品的形式出目前大家的日常，譬如螺旋藻粉、螺旋藻片。应该注意的是，适合吃能为大家补充一些营养，但可千万不要替代药品，别指望获得某些神奇效果哦！

你爱吃什么藻类食物呀？都如何吃呢？欢迎在评论区聊聊～

参考资料

[1]史庆超,罗王燕,李荣云,等.藻类的营养成分及其对水产动物的影响研究进展[J].饲料工业,2021,42(14):40-44.DOI:10.13302/j.cnki.fi.2021.14.007.

[2]刘璐璐,王宝贝.藻类挥发性物质及其提取办法研究进展[J].食品与机械,2021,37(02):220-228.DOI:10.13652/j.issn.1003-5788.2021.02.038.

[3].杨月欣. 中国营养价值表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[4]黄冰心,丁兰平,谭华强,等.国内沿海马尾藻属(Sargassum)的物种多样性及其区系分布特点[J].海洋与湖沼,2013,44(01):69-76.

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[6]赵越,王潇,马晓彤,等.螺旋藻的研究进展[J].内蒙古农业大学学报(自然科学版),2023,44(06):94-100.DOI:10.16853/j.cnki.1009-3575.2023.06.010.

策划制作

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林

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