记得之前吴尊在微博上晒过他新年参加同学聚会照片，热搜一下子就爆了。照片里的吴尊如何看也不像是40多岁的大叔，而是20岁左右的小鲜肉模样。吴尊维持身材的方法就是健身。他一个人开了健身俱乐部，只须有空就会去练，有时甚至会充当健身教练，教其他人怎么样正确发力。

健身的方法有不少，步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑自行车等都是减肥燃脂最好的有氧运动，有氧运动可以促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能。

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骑自行车运动是一项非常不错的健身项目，健康时报刊文指出，骑自行车可以改变大家的体质，保护心脏等。同时建议大伙每分钟的蹬踏频率在60~80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。

知道骑车时用什么肌肉可以对你的健康产生巨大的影响，并能够帮助预防受伤。毕竟，任何骑过自行车的人都了解，骑自行车是一项具备挑战性的训练，假如你足够努力，可以将你的心率推向最大值。然而，艰难骑行最明显的不良反应是腿部灼热感。

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骑自行车能训练哪儿的肌肉？

股四头肌

依据《欧洲应用生理学杂志》上的研究表明,股外侧肌和股内侧肌肌肉最激活上半年推进的阶段,这是当曲柄组件高度自行车的踏板——从上死点,或者一个0°角,到底部，或者180度。

这项发表在《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)上的研究发现，两个vastii肌肉的峰值激活点为80.8°，所以在踏板蹬动的推进部分不到一半。依据这项研究，坐落于大腿前部中间的股直肌比vastii更早被激活。

不少人，特别是那些常常骑自行车和资深的人，会把脚固定在踏板上，用的是无夹踏板或更老式的脚趾夹。至少有一项发表在《斯堪的纳维亚康复医学杂志》(Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine)上的研究发现，踩在踏板上会改变股直肌被激活的方法:该杂志上的一项研究发现，当骑手用脚趾夹时，在踩踏板时，那块肌肉会提前20°被激活。

腘绳肌

大腿后部的腘绳肌是骑车时用的另一个主要肌肉群，它们与股四头肌密切配合。《欧洲应用生理学杂志》(European Journal of Applied Physiology)的一项研究评估了踏板蹬动过程中不同部位的肌肉用状况，得出的结论是:“在踏板蹬动过程中，为了在踏板蹬动时产生力量，股四头肌和腿筋的补充是理想的。”

“这类肌肉群被描述为在踏板运动的不同阶段有不一样的用途，这类肌肉群中的不同肌肉也可以被假设有不一样的功能贡献。”

不出所料，腘绳肌主要在踏板蹬水的后期被激活。研究发现半膜肌和半腱肌——三个腘绳肌中的两个——在曲柄角150°到270°之间被激活。依据发表在《肌电图与运动学杂志》(Journal of Electromyography and Kinesiology)上的一项研究，第三条腘绳肌，即股二头肌，在蹬踏动作的所有阶段都会用到。

胫骨前肌

依据发表在《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究，胫骨前肌——维克森林医学院所说的“腿部前房室的四块肌肉中最大的一块”，是自行车运动中用的“基本肌肉”之一。它沿着你的小腿。

《骨科和运动物理治疗杂志》上的一项研究发现，前胫肌是在踏板动作的前半段即曲柄达到180°之前被激活的唯一的小腿肌肉。

然而，尽管它在踏板中风中饰演着“要紧”的角色，《斯堪的纳维亚康复医学杂志》的专家们的研究发现，胫骨前肌的活跃程度比走路时要低——这意味着骑车比其他活动对这里导致的重压要小。研究职员写道:“骑车可能是前交叉韧带、膝盖内侧副韧带或跟腱损伤病人的一种有益的康复训练。”

骑车后拉伸有多要紧？

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正如大家所看到的，骑自行车需要用各种各样的肌肉，在不一样的方法和不一样的点踩踏板。专家还表明，这类肌肉中的很多是相互配合用的，尤其是四头肌和腿筋肌群。因为这类肌肉被充分借助，帮助它们正确地恢复可能是一个好主意。那样，骑完自行车后伸展运动有多要紧呢?

第一，值得注意的是，骑自行车前的静态拉伸——或大部分形式的运动——目前被觉得是不好的训练。依据梅奥诊所的说法，拉伸冰冷的肌肉会致使受伤，而不是降低受伤的可能性。梅奥诊所还引用了一项研究，该研究发现“运动前的伸展运动事实上或许会减少运动表现。”研究还表明，比赛前的拉伸会削弱腘绳肌的力量。”考虑到腘绳肌对自行车运动的重要程度，这一点非常重要。

建议进行动态热身。正如专家们在《应用生理学、营养学和代谢》杂志上所写的那样，“热身运动中的静态拉伸已经转变为愈加强调动态拉伸”，在这样的情况下，你的热身运动会拉伸肌肉同时。

极少有研究专门研究骑行后的伸展运动，但波兰Poznań医学科学大学的研究职员进行的一项研究发现，伸展运动和预防受伤之间存在关联。研究职员说，除去热身以外，“建议”骑车后伸展身体，以预防肌肉疼痛复发。

供稿单位：重庆天极互联网公司本文综合自：科普中国、健康时报、Live Science《Whichmuscles are used when cycling?》声明：除原创内容及特不要说明以外，部分图片来源互联网，非商业作用与功效，仅作为科普传播素材，版权归原作者所有，若有侵权，请联系删除。

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