如何走路才能达到训练的成效

现实日常大家总是会通过训练来改变大家的身体情况，不少人都想通过步行训练达到减肥、降脂、降血压和提升心肺功能的目的，但却总是不可以如愿，重要原因是没达到中等运动强度，这其中包括没达到中等运动强度的量，还有没达到中等运动强度保持的时间。

在运动练习学中有个超量恢复的定义，意思是说身体素质（体质）无论是心肺功能还是力量的提升，首要条件都是需要增加负荷，经过适合休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就能在已经提升的基础上再提升一步，这就是超量恢复。这样来看，拥有肯定的运动强度和运动量对提升健身成效尤为重要。步行训练，只有达到中等强度，才能达到超量恢复的目的。

步行中所谓中等运动强度，就是人最大心率的70%～85%。比如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约是130次/每分钟，在步行训练时，按大部分人散步式的方法进行，心率只能达到100～110次/每分钟，因此，尽管走了一万步，训练成效也不会好。

也有人一会儿快走，一会儿慢走，即便达到中等运动强度，但时间不够长，成效也不好。由于这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只不过肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量，因此，若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的，至少步行20分钟以上。

怎么样才能了解是不是达到中等运动强度呢？有个方便的办法，就是感到呼吸加快，有点喘，但又可以与人正常交谈，若喘得无常交谈，即超越了中等运动强度。此办法方便易行，且合适不同年龄和不同体质的人。

散步是不会达到这种运动强度的，通常需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加强上臂的摆动。或者走跑交替（首要条件是合适跑步训练的人群），还有就是持专用越野手杖行走。学会了好的运动方法，天天的训练时间至少要达到50分钟左右，每周训练4～5次，最好再加一次登山，那样，你的健身就必然会出现成效。

步行训练老少皆宜，方便易行，安全有效。但假如达不到中等强度，那样健身成效就并不明显。运动强度如何控制，笔者觉得，每次步行至少20分钟，以呼吸加快，有点喘，但还能与人正常交流为标准，步行健身成效才好。

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