瑜伽基础知识动作 初级瑜伽基础知识动作课程

无论你是由于过去喜欢跑步，还是喜欢球类运动，假如从目前开始还没有筹备练瑜伽，那样你就OUT了，今天中国瑜伽网我们为大伙带来的这个瑜伽基础知识动作可以帮你重新塑造那些训练过度的肌肉线条，同时还可以和拉伸韧带。

下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时训练你的上下部分身体，拉伸韧带。

-双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒V字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，维持脚尖脚跟和在一个平面上。

-头部放松，维持这个动作，深呼吸5下。

单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，可以提高弹性，伸展脊椎和肌腱。

-从下犬式开始，双脚并拢维持两个大拇指靠紧。左脚跟维持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟挨近，将膝盖尽可能向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽量的让脚和头靠拢。

-维持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

伸展半桥式

这个动作可以叫你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，训练肩部，紧实。

-从单腿下犬式开始，慢慢的放手右腿，同时右臂伸直。仅需将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们维持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高，将双手尽力伸展至远处。

-坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式

跑步者应该很熟知这个姿势，尽管这个姿势看起来眼熟，但这绝对还是不同的，并且可以有效塑造大腿线条。

-从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。维持重心，坚持住这个姿势。假如这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

-维持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左边的动作。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体可以训练到你平常非常难运动到的胯部，另外还可以提高韧带柔韧。

-从冲刺式开始，双手放回地面。维持右腿的地方，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在两侧，就像上犬式那样。这能帮你维持减少，提升身体的伸展度。

-向前看，深呼吸5下。

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