夏季是一个重要的季节，需要特别关注营养健康。夏季营养摄入量因个人体质、年龄和活动量等因素而异，但一般来说，成年人每天需要摄入2000-2400卡路里的热量。由于夏季天气炎热，人体代谢可能略有下降，但需注意补充因出汗流失的营养素。以下是一些关于夏季营养健康的建议：

合理控制热量摄入：夏季食欲可能减退，但仍需保证足够的能量供应。碳水化合物仍是主要的能量来源，建议选择易消化的主食，如米饭、面条、全麦面包等，同时可适当增加绿豆、薏米等清热解暑的食材。

保证优质蛋白质摄入：蛋白质对维持免疫力和肌肉健康至关重要。夏季每天建议摄入50-75克蛋白质（肝肾功能正常情况下），可多选择清淡易消化的优质蛋白，如鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、鸡蛋等，避免过多油腻的肉类。

补充维生素和矿物质：夏季出汗多，容易流失水溶性维生素（如维生素B、C）及矿物质（如钾、钠、镁）。建议多吃新鲜蔬果，如西瓜、黄瓜、番茄、苦瓜、菠菜、香蕉等，以补充电解质和抗氧化物质。

增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于维持肠道健康，推荐每日摄入25-30克。夏季可多吃全谷物（如燕麦、小米、玉米、藜麦等）、绿豆、蔬菜和水果，促进消化，预防便秘。但需注意避免过量，以免加重胃肠负担。

适量摄入健康脂肪：脂肪摄入仍应控制在总能量的20-30%，但夏季宜选择富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、深海鱼、橄榄油等，减少动物油、油炸和油腻食物的摄入。

多补充水分：夏季出汗多，易脱水，建议每天饮水2000-2500毫升，可适当增加淡盐水、椰子水或含电解质的饮品，以补充流失的钠、钾等矿物质。避免过量饮用含糖饮料或冰镇饮品，以免刺激肠胃。

清淡易消化的饮食：夏季宜多吃凉拌、蒸煮类食物，如凉拌黄瓜、清蒸鱼、冬瓜汤等，减少辛辣、油腻食物的摄入，以减轻肠胃负担。

注意饮食卫生：夏季高温易滋生细菌，食物易变质，需特别注意食品安全，避免生冷食物存放过久，防止食物中毒。

适量运动：夏季可选择清晨或傍晚进行适度运动，如游泳、快走、瑜伽等，既能增强体质，又避免中暑。运动后及时补充水分和电解质。

总之，夏季饮食应以清淡、均衡、易消化为主，注重补充水分、维生素和矿物质，避免高油高糖食物，同时注意饮食卫生和适量运动，以维持身体健康。

作者：

中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部主治医师 岳健

中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部主管护师 胡梦蝶

审核：中国医学科学院肿瘤医院营养科副主任营养师 辛晓伟

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Tags：蔬菜养生健康营养学