这是 达医晓护 的第 5288 篇文章

膳食纤维实际上它是一种复杂的碳水化合物，人体既不能消化，也不能吸收进入血液。与其他碳水化合物不同，它不产生能量，通过肠道后还是以纤维被排除体外。纤维分为可溶性和不溶性两类。尽管膳食纤维不能给人的生命提供营养，但是它却是促进人体健康不可或缺的成分。

近年一系列研究，发现膳食纤维与人体健康密切有关，而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面起着重要作用。

现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。一般来说，我们吃下去的植物、蔬菜和水果，在它们的细胞壁里，都含有丰富的纤维素、半纤维素和木质素。

那么吃高纤维食物到底有哪些的好处？现总结如下：

1.促进减肥

纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取；同时膳食纤维减少了摄入食物中的热量比值；纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪积聚，三者同时可达到减肥目的。

2.维持肠道菌群稳定

美国斯坦福大学医学院的Erica D.Sonnenburg等人研究发现，膳食纤维缺乏会引起肠道维生物的多样性减少，而且影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦后代的肠道菌群受到影响，补充膳食纤维也无济于事。这些微生物把膳食纤维中的糖类发酵成短链脂肪酸，为小肠细胞提供能力，促进全身生理功能的正常运转，帮助人体形成正常的免疫应答。

3.防治便秘

食物纤维体积大，在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分，使粪便的体积增大，质地变软，加快肠子的蠕动，减少便秘的发生。

4.降低血脂

食物纤维中有些成分可与胆固醇结合，使其直接从便粪中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了血脂。

5.保护皮肤

血液中含有有毒物质时，皮肤就成了其抛弃废物的地方，面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的；经常便秘的人，肤色枯黄，也是因为粪便在肠中停留时间过长，毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。食物纤维能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，减少毒素对肠壁的毒害作用，因而可以保护皮肤。

6.控制血糖

含有大量食物纤维的食品，给人体提供的能量很少，纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善；同时，高纤维食品可降低生理范围内的胰岛素的分泌，降低食物的摄取；能有效控制血糖。

富含食物纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。

营养专家建议，在保持营养多样化的基础上，一定要多摄入膳食纤维，每天至少要吃25～38克。

日常饮食建议以下几点：

1.进食多样化，这样可以吃到可溶性纤维，也可以吃到不溶性纤维，这两种纤维都对身体有益。每天吃5份水果和蔬菜比较合适。

2. 一天中早餐是吃高纤维事物的最佳时候。可以吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食品。

3.豆类是最好的纤维来源，还能增加菜肴的风味。每周保证吃2～3次豆类。

4.烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料，如在煮粥时加燕麦片、全小麦，在做米饭时加红豆、绿豆，煮汤时加萝卜等。

总之，膳食纤维的消化与作用受很多因素影响，包括与食物通过时间有关，也与结肠内微生物种属，数量等因素有一定的关系。膳食纤维是平衡膳食结构的必须营养素之一，都能以不同的途径为人体提供健康，促进人体健康不可或缺的成分。

作者：上海市同济医院大健康工程管理研究所

李俊

Tags：蔬菜健康膳食纤维营养学