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1、用哑铃怎么样完成有效的肌肉训练?2、什么哑铃健身动作可以迅速的训练全身肌肉?3、家里哑铃的训练办法图形解析

用哑铃怎么样完成有效的肌肉训练?

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的地方，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力缩短蹲起还原。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和降低呈弧线，使胸大肌得到充分缩短和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

乳房：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有益于肌肉的增长，由于它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟训练，以进步胸肌的每个部分。

下后背：与杠铃相比，举哑铃能降低对脊柱的重压。再说，用哑铃作动作也更舒服。假如用哑铃做直腿硬拉训练，也能有效发达股二头肌。 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵训练，比用小腿机练习成效好。

什么哑铃健身动作可以迅速的训练全身肌肉?

1、或许在家也想如此训练。那样哑铃俯卧腿弯举是个很好的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰后背肌群的借势相对降低，健身俱乐部配置不全的状况下最好使用这个动作。

2、平卧飞鸟：主要练乳房中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于乳房上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力缩短将两臂弧形上举还原。

3、第一个动作：哑铃飞鸟 训练肌肉：胸大肌 训练部位：乳房 筹备动作：第一坐于平板凳一端，双手持握哑铃放在膝盖两侧，身体顺势躺下将哑铃放在乳房上方，呼气时将哑铃向上推起，注意身体在维持中立的状况下两手的掌心相对两哑铃平行，但不相互触碰。

4、动作1、原地哑铃弓步 第一，维持一个弓步的姿势。维持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

5、哑铃俯卧撑。这个动作可以训练乳房，用哑铃可以增加活动范围。除去对乳房有足够的刺激外，它还在三角肌发挥肯定有哪些用途。弯腰，手臂直接放在肩膀下方，双手握两个哑铃，用脚支撑身体，使身体从头到脚呈直线。

6、同时，因为俯身臂屈伸容易借势，对动作技术需要比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

家里哑铃的训练办法图形解析

1、直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。02俯身双臂划船主要练后背外侧和下背。03坐姿哑铃推举主要练三角肌和肱三头肌。

2、哑铃深蹲：双手顶住哑铃，然后缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留1-2秒，增加训练刺激感，再恢复动作。

3、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和降低呈弧线，使胸大肌得到充分缩短和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

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