伴随大家对自己体质的关注，运动健身渐渐得到大家的喜欢。但你了解怎么样运动更高效？运动健身时有哪些需要注意的地方吗？一块儿看看百红鸟健康网为你采集的健身小常识吧。

老中青训练各有需要注意的地方

儿童、青少年防止突击练习。这个年龄段是成长发育的要紧阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有的学生平常课业繁重，缺少训练，在体育升学考试前才突击练习，以期待在短期内达到运动成效，如此反而容易出问题。譬如，跑步过度易致使小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是成长痛，其实是过度运动致使的炎症。另外，扁平足的孩子也不合适过多进行跑步运动。还有的孩子在父母督促下练琴，进行长期的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年应该注意防止过度的活动，最好别做太多重复动作，以多样化的训练为宜。

中年轻人人切忌太猛烈。中年轻人人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易人群。他们一般喜欢一些对抗性强的运动，譬如篮球、足球等，常发生身体冲撞，不少爱打网球等需大力挥拍的运动。中年轻人人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时因为动作不协调而致使扭伤、骨折等意料之外伤害。所以，建议这种类型的人运动不要太猛烈，不要过分追求胜和赢，防止意料之外伤害。

老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常随着心血管疾病，所以适合进行幅度小、强度低的运动。不过，即便进行如此的运动，也得量力而行。有的奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的垫脚尖，一旦腿部肌肉发力不足，容易导致跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽喜好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不合适老年人。因此，老人训练非常重要的是依据我们的身体状况，做出正确选择，以 做得到为原则。

多做俯卧撑，心脏血管棒

一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数目是他心脏整体健康情况的一个指标。与只能办不到10次的人相比，一口气做超越40次的男士患上心血管疾病的风险减少%。

俯卧撑是主要训练上肢、腰部及腹部肌肉的一种练习方法。它不只对心脏和心血管有肯定益处，坚持训练的话还能塑造完美上身，改变含胸情况，增强身体力量。

做好俯卧撑要学会4点方法：

第一，找到合适我们的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间低于35公分。教大伙一个找合适掌距的办法：双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是比较适合做俯卧撑的。

第二，一直维持腹部紧绷。不然腰部会往地面塌下去，这个时候髋骨和下肢会先着地，成效大优惠扣。

第三，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。目的是防止俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不只会感到非常累，还会干扰训练成效。

第四，维持肩部后收。当然不需要锁定肘关节，至最高点时适合弯曲肘部，就能非常不错地维持肩关节后收，目的是更好地训练、肌肉。

做俯卧撑1～2个月就会有较明显成效，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步训练，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械练习，要请专业教练指导。对新手来讲，俯卧撑天天坚持做2～4组，每组10个，休息1～2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但应该注意按部就班，分组做是对肌肉最大、效果最好的办法。然而，不少人做俯卧撑未能真的训练到，下面是几种容易见到问题。

1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量致使塌腰或拱起来。应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。

2、运动过程中不会呼吸。不少人喜欢憋气，甚至换气，这是不科学的。应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。

3、喜欢低头，颈部过分紧张。应该是下巴微收一点，维持正常人体的脊椎曲度。

4、没固定住肩胛骨地方，喜欢夹肩，胳膊外展太大。正确的姿势应该是维持肘部与躯干呈20～40度，同时维持肩带群稳定的状况下，再往上抬起。

六种错误训练加速衰老

错误1：训练太密集。尽管把训练进度表安排得满满当当让人钦佩，但休息还是必要的。长期、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，导致血糖升高。这类糖与胶原纤维结合，会致使皮肤弹性降低、长斑点和过早出现皱纹。不论对训练多么热忱，每周至少要休息1天。

错误2：身体姿势差。不好的姿势会脊柱，叫你永久性驼背。为防止体态不好的和错误的训练姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的地方。瑜伽、普拉提或芭蕾舞训练也能矫正体态不好的。

错误3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持训练，但他们只进行有氧运动。其实，力量练习才能助你在不训练的时候继续燃烧热量，而且能够帮助维持肌肉重量，叫人看着年轻。

错误4：忽略盆底肌。当你训练时，盆底肌可能不是你第一想到的肌肉部位，但它非常重要。忽略盆底肌会致使女人步入中年后腹部发福，与患上尿失禁。为维持盆底肌紧致，你可天天做3次凯格尔运动（提肛训练），每次做3组，每组10次。

错误5：忽略高强度间歇式训练。高强度间歇式训练对抵抗衰老很有效。一项研究显示，从事高强度间歇式训练的老人，线粒体性能提升了69%，这能够帮助改变胰岛素的敏锐性，减少患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式训练非常有必要。

错误6：从不减压。训练瑜伽和武术能够帮助维持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻重压和焦虑。

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