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1、什么动作可以全方位训练各部位肌肉?2、有什么动作可以训练胸肌,并且成效很好的?3、什么动作可以改变体形,缓解身体疲劳?4、什么练习动作可以帮助全身燃脂?有效训练下肢力量?5、什么练习动作能更好的训练下后背肌肉?6、什么家庭健身的初级动作能有减脂成效?

什么动作可以全方位训练各部位肌肉?

俯卧撑：俯卧撑可以训练胸、三头肌和肩膀等部位的肌肉。 引体向上：引体向上可以训练后背和二头肌等部位的肌肉。 简单悬垂：可以在学校找到一个杠铃，进行简单悬垂来训练手臂和乳房部位的力量。 跳跃运动：比如高抬腿、深蹲跳、弹跳球与迅速步行或奔跑都可以增强下身力量并有氧运动。

深蹲主要训练臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，可以增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提升身体协调性。

主要训练部位：拉伸双腿内侧，训练办法：坐在垫子上，双脚像两侧打开到最大，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到我们的地方。要素：这个体式主如果拉伸大腿内侧和训练髋关节的前屈能力。

有什么动作可以训练胸肌,并且成效很好的?

下面这个动作大家给大伙推荐的是一个哑铃卧推进作，大家在做这个哑铃卧推的时候，要让大家的身体维持一个上斜姿势。为了维持上斜姿势，那样第一大家就需要调节练习椅，保证大家的身体躺在练习椅上后是呈现上斜姿势的。

哑铃卧推。仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线坐落于乳头上方（胸肌中部），抵住乳房。杠铃卧推。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到乳房（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设地方，重复做。

动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是训练胸肌的基础动作，被叫做胸肌增长的最好练习办法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住乳房。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体维持稳定。

动作3，坐姿借助绳索+把柄做夹胸，这个夹胸分为两种方法，手的握法不同，刺激也不同，用的重量渐渐的递增/恒定，选择可以控制的大重量完成，每组做12次，做6次常规方法夹胸，手心是相对的，不休息继续做6次向前推胸并且相对夹胸，手心是向下的。

什么动作可以改变体形,缓解身体疲劳?

1、”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的训练方法，在短短几秒钟内，可将不少淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改变血液循环。除此之外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。

2、小动作之2、伸懒腰 “伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的训练方法，在短短几秒钟内，可将不少淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改变血液循环。除此之外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。

3、(1)训练办法：平躺，两腿并拢伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次训练做2～3组，每周训练3～5次。可借助早晨起床或进行其他运动后，进行辅助训练。

4、step4：这个动作可以缓解肩部疲劳和瘦手臂的成效。紧身马鞍腿减肥操 step1：双手握住背带两侧，双手自然下垂，双脚与肩同宽，然后双手向上摆动袋子，高举过头。step2：把包往左扔，向左蹲，左膝弯曲，右腿伸直。回到步骤1，换边重复动作，可操作10左右~20次，能够帮助收紧大腿。

5、动作：趴伏姿势，头抬离水面。两脚打开，勾起，双手放在胸两侧夹紧，吸气舒展膝盖，手腕撑起上身（办不到的腿部放在地面），呼气上身后仰，后腰向前探，尽可能舒展颈部，双眼向后方凝视，维持呼吸。用途：促进对抗疲劳激素的分泌，锻造抗疲劳体质，缓解疲惫，伸展整个后背、腿部肌肉，收紧腹部，达到减脂效果。

什么练习动作可以帮助全身燃脂?有效训练下肢力量?

1、深蹲：深蹲是一种很有效的全身运动，主要训练大腿、臀部和腹部肌肉。它可以提升心肺功能，增强下肢力量，燃烧很多卡路里。俯卧撑：俯卧撑是一种经典的上肢和核心肌群训练动作，可以训练胸、肩、背、手臂和腹部肌肉。它能够帮助提升上肢力量和耐力，燃烧很多卡路里。

2、箭步蹲。箭步蹲（Lunge）是非常重要的力量练习动作之一，也是举重运动的要紧辅助练习项目。箭步蹲是少见的几个双腿地方和发力不对称的练习项目之一。人在移动和很多的站立状况下双腿都是不对称发力的，因此它具备极高的练习价值。

3、波比跳是大家平常做减脂练习中一个常常运用到的经典动作，大家在做这个动作的时候，不能忽视掉每个小事，把每一个细节都尽可能做到完美，让大家的动作做到最标准。在你向上跳的时候，尽可能将你的腿部收起，向腹部靠拢，抬高中一年级些，这会考验你的爆发力。

4、减肥瘦身 训练空中蹬车动作时，是需要消耗身体不少热量的，每半小时消耗热量三百三十卡左右，可以帮助非常不错的燃烧腿部脂肪，从而起到瘦腿的成效，还有臀部、小腹的减脂成效也非常不错。

什么练习动作能更好的训练下后背肌肉?

在后背练习中下后背肌群是最难练习的部位，普通的练习动作是非常难刺激到下后背的，假如你在后背练习中感觉下后背肌肉刺激不足，可以借助这组动作作为专门的下后背练习。

下面给大伙说四个非常不错的针对性的下后背训练方法，动作有点不好看，但很实用。仰卧屈伸下背 这个动作在训练时大家可以身体躺在地上，上后背肩膀部位靠在地上，下后背是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。训练时注意手是抬起来的，然后让大家的下后背感到紧缩，用下后背发力去向上抬起，放手。

俯卧撑是大家日常非常容易见到的动作，但同时也是力量练习的一组很好的动作。虽然动作并不难，但要做标准才可以达到健身训练的成效。卷腹 卷腹是让自己的脊椎产生弯曲，身体维持卷曲并上后背微微抬起，起来时下后背依旧紧贴地面。

平板支撑是一种容易见到的核心练习动作，也被叫做“板子”，它可以有效地训练腹部、后背、臀部和肩部的肌肉。

俯卧T字伸展 这是训练大家后背最容易见到的一个健身动作，深受广大健身喜好者的喜欢，成效很好，同时，在做的时候大家知道一些常识，弹力绳是这个动作需要的器械，相比哑铃、单杠等器械来讲，它可以更好的帮忙大家找到后背肌肉的发力感，提高练习成效，练习起来便捷，快捷，比较容易固定。

坐姿划船是最容易见到的训练后背动作，可能能和坐姿划船媲美的练被动作，只有大名鼎鼎的引体向上了。但除去坐姿划船外，其实训练后背的动作也有不少。同时引体向上，因为不少人自己体重较重，手臂肱二头肌力量不足以将身体拉升上去，即使可以训练，不到一分钟，大概办不到十个，就要舍弃。

什么家庭健身的初级动作能有减脂成效?

1、动作8、西西里卷腹，腰部压在健身球上，双腿向下弯曲呈90度，双脚稍微差开点距离，卷腹的时候要伸直双手，举高，但不可以借用手臂的力量起身，要训练腹部的力量。在整个瑜伽训练中，腹部都是维持紧绷状况的。在卷腹的时候呼气，下落的时候吸气，维持呼吸均匀。

2、以下是合适平时生活减脂的健身运动：快走/慢跑：快走和慢跑是最简单、效果最好的有氧运动之一，可以帮助燃烧脂肪。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。骑自行车：骑自行车可以增强心肺功能，同时也可以消耗很多的热量。建议每周进行至少2次，每次30分钟以上。

3、俯卧撑20个，做4组 俯卧撑是一种主要训练上肢、腰部和腹部的运动，特别是可以增加胸大肌训练成效，训练的肌肉群肱三头肌、前锯肌、三角肌前束，在体育课上和军事化练习中都是常常用到的，是基本体能练习项目。

4、波比跳 最后一个动作我给大伙介绍波比跳，这是平常大家做减脂练习中一个常常运用到的金牌动作，那样大家也将这个动作适当的运用起来。波比跳的困难程度一直都是是中等的，由于它是有不少个动作组合在一块完成的，所以你需要将每一个动作都做到标准，这能最大程度上保证波比跳的成效。

5、目前的青年愈加喜欢在家做健身了，由于家的环境更自在，也不需要和其他人抢健身器械，虽然成效没在健身俱乐部有专业教练指导下完成的好，但只须你将练习动作都做到位了，成效也不会小。

6、下面就介绍8个居家健身动作，边玩手机边健身，减肥娱乐都不耽误！心动不如行动哦！动作一 第一俯卧，双腿并拢状况，膝盖跪地，维持你的大腿垂直于地面，手腕再肩膀的下方，张开程度与肩膀同宽度。把腹部收紧，脊柱延伸开。维持大小腿不变的状况，腿部稳定，特别右边髋部不要上下乱晃动。

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