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1、请问在室内用哑铃如何训练最简单科学且有效?2、居家怎么样进行哑铃健身办法3、家有一副哑铃应该如何训练身体?4、哑铃家训练办法5、在家怎么样用哑铃进行训练6、哑铃到底该在家如何训练。谢谢了,大神帮忙啊

请问在室内用哑铃如何训练最简单科学且有效?

下蹲推举：第一大家需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方法往上举，举起的高度尽可能高中一年级些如此可以更好的让大家的手臂训练彻底。这个动作主如果练大家的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂维持伸直。应该注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落必须要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

防止强力运动，特别防止上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌缩短，拉肩胛骨向前。在练习中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。

动作1、原地哑铃弓步 第一，维持一个弓步的姿势。维持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

居家怎么样进行哑铃健身办法

直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂维持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超越肩高。停一下，接着缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉：直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。

俯卧撑：在家训练俯卧撑可以训练我们的胸肌，让我们的上半身看起来愈加的健美和健硕。

基本是3-8组，组间休息1分钟，适合增减，也可以选择下面书本中给出的计划，量力而为。

家有一副哑铃应该如何训练身体?

1、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始地方，再抬升，再摆向另一侧。

2、动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖地方的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部地方（背肌充分缩短），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3、哑铃弓步蹲+哑铃上举 弓步蹲大伙应该都不会感觉生疏，那样就将这个动作运用起来，大家第一先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，大家需要将双腿弯曲成垂直90度，维持臀部的发力和后背的挺直。

4、下蹲推举：第一大家需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方法往上举，举起的高度尽可能高中一年级些如此可以更好的让大家的手臂训练彻底。这个动作主如果练大家的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。

5、动作1、原地哑铃弓步 第一，维持一个弓步的姿势。维持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

哑铃家训练办法

1、坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将后背紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。侧平举 起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

2、一，基础知识训练 双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左边，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。然后换右边左手，迅速左右交替进行。

3、哑铃窄距卧推 哑铃颈后臂屈伸 注意：窄距卧推同时可以训练到胸肌。做颈后臂屈伸时要维持哑铃在头顶正上方，每一个动作做3-4组，每组10-15次，不可贪多，由于肱三头肌比较容易受伤。最好在练完胸肌后训练。

4、训练前的筹备：在家筹备一块有5-6平方米的训练活动场地。筹备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以预防哑铃放在地面上损毁地板。筹备一面镜子挂在墙上，以备训练时纠正动作。

5、初级哑铃训练办法 渐进性超负荷法则、多组训练法则、迷乱莫测法则、孤立训练法则。

在家怎么样用哑铃进行训练

1、直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂维持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超越肩高。停一下，接着缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉：直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。

2、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左边，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。然后换右边左手，迅速左右交替进行。二，俄罗斯式拧转 双手在胸前伸直，各持哑铃。

3、健美的腹肌需要通过一些列的`训练才能收获，当然并不是必须要去健身俱乐部，只须一幅哑铃，通过大家介绍的课程，你就能自己在家训练腹部肌肉。下面带给大伙办法。

4、哑铃窄距卧推 哑铃颈后臂屈伸 注意：窄距卧推同时可以训练到胸肌。做颈后臂屈伸时要维持哑铃在头顶正上方，每一个动作做3-4组，每组10-15次，不可贪多，由于肱三头肌比较容易受伤。最好在练完胸肌后训练。

5、仰卧飞鸟 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不可以更低时止。

6、下蹲推举：第一大家需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方法往上举，举起的高度尽可能高中一年级些如此可以更好的让大家的手臂训练彻底。这个动作主如果练大家的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。

哑铃到底该在家如何训练。谢谢了,大神帮忙啊

1、乳房 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和降低呈弧线，使胸大肌得到充分缩短和彻底伸展。

2、：哑铃卧推 A.重点训练部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始地方：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

3、你要先推起，然后一块用力，如此能使你在缩短的时候成效更好。由于杠铃运动需要用乳房的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。

4、初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息低于一分钟，每一个动作做完休息低于2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

5、下后背：与杠铃相比，举哑铃能降低对脊柱的重压。再说，用哑铃做动作也更舒服。假如用哑铃做直腿硬拉训练，也能有效地发达股二头肌。 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵训练，比用小腿机练习成效更好。

6、肩部（三角肌） 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

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