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1、地面训练动作2、蹲马步的规范姿势图是什么样的?3、训练的简单动作

地面训练动作

1、地面踢腿用起始姿势、腿部抬起、踢腿动作、控制与平衡、呼吸配合等来配合发力。起始姿势：躺平在地面上，确保身体处于舒适和放松的状况。双手可以放置在身体两侧以维持稳定。双腿伸直，脚尖指向天花板。这是地面踢腿的起始姿势。

2、背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶肯定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到训练。该动作需要双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。

3、踢腿速度是快踢慢落，两个脚向远延伸拉长，不弯膝盖，不掀胯。踢腿时要把力量灌满，最后一下爆发出来，之后慢慢控制落下。地面踢前腿筹备动作应该注意的是：需要身体在一条直线上。双手放平与肩膀在一条线上，手指伸直并拢，手心朝下。双眼看天棚，把头方正。

蹲马步的规范姿势图是什么样的?

1、怎么样蹲马步：两脚自然分开，与肩同宽或略宽于肩，脚尖自然向前；上体自然竖直，抬头挺胸，收腹美臀；腿部下蹲姿势，大腿和小腿的夹角可以参考自己能力调整，注意膝盖的垂直点不要超越脚尖。同时身心放松，进行腹式呼吸。

2、标准动作是：两腿分自己一个脚长的三倍那样开，小腿和大腿呈九十度左右，屁股向前用力不要翘。一般维持在与大腿平行。挺胸，抬头，直腰，收腹，身体对称。应该注意手不可以扶任何东西，一般是向前伸直。

3、蹲马步的正确姿势图形解析如下：\n 身体站直，双腿分开一段距离，不要太宽，太宽会致使重心过低，不利于下面的动作，不要太窄，太窄会致使重心过高，起不到减肥有哪些用途，与肩膀宽度差不多即可，双手自然放在大腿两侧，蹲马步的动作筹备好了。

4、蹲马步姿势细节： 胯部向前内收，臀部不可突出，以形成圆裆。 维持含胸拔背，防止挺胸，胸宜维持平坦，后背圆润。 双手可以萦绕胸前，类似抱球状。 头顶向上顶，仿佛头顶被一根线悬住。训练马步的坚持与进步： 新手很难长期维持，能坚持5分钟已属不容易。

训练的简单动作

扩胸运动。需要：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。振臂运动。需要：两臂伸直，尽可能向后振。腹背运动。需要：双手尽可能向下振，手尽可能接触地面，两腿伸直。正压腿。需要：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。侧压腿。需要：尽可能将腿打开，上下振动。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

训练身体的浅易动作有开合跳、卷腹、高抬腿、原地摆臂快步跑、深蹲跳等。开合跳 收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃，小腿尽量放松，不可低头、仰头。卷腹 手要放置在胸前或腹部地方，颈部尽可能放松，腰部紧贴地面；头部抬高至45度；腿部抬高至90度。

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