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1、家特别穷,但想健身,有哪些种类徒手健身办法见效最快?2、训练身体的童谣3、请帮我指定一个健身计划。

家特别穷,但想健身,有哪些种类徒手健身办法见效最快?

徒手健身的5个动作，每天健身非常简单 俯卧撑 俯卧撑无愧为健身的王牌动作，而且不需要什么健身器材，天天做上百来个就能非常不错的训练到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全方位的健身动作。

俯卧撑（Push-up）：训练胸肌、三头肌和肩膀肌肉。仰卧起坐（Sit-up）：训练腹肌。卷腹（Crunch）：也是训练腹肌的一种方法。引体向上（Pull-up）：训练后背、肱二头肌和前臂肌肉。倒立撑（Handstand push-up）：训练肩膀和手臂肌肉。深蹲（Squat）：训练腿部肌肉，包含大腿肌肉和臀部肌肉。

平板支撑 平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。无需任何健身器材，只须一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就能轻松地做平板支撑。

第一第一个办法那就是自己在家做运动，仰卧起坐与深蹲起这两种最基本的健身运动你总该会做吧，那样只须你持之以恒的天天抽时间去做这两个健身动作，自然的就能达到有效健身的这个目的。

训练身体的童谣

1、做早操 早上空气真叫好，大家都来做早操。伸伸臂，弯弯腰，踢踢腿，蹦蹦跳，每天训练身体好。饭前要洗手 小脸盆，水清请，小朋友们笑盈盈，小手儿，伸出来，洗一洗，白又净，吃饭前，先洗手，讲卫生，不能病。小手绢 小手绢，四方方，每天带在我身上。又擦鼻涕又擦汗，干干净净真好看。

2、《做早操》早上空气真叫好，大家都来做早操。伸伸臂，弯弯腰，踢踢腿，蹦蹦跳，每天训练身体好。《饭前要洗手》小脸盆，水清请，小朋友们笑盈盈，小手儿，伸出来，洗一洗，白又净，吃饭前，先洗手，讲卫生，不能病。《小手绢》小手绢，四方方，每天带在我身上。

3、训练身体、增强体质，报效祖国，造福人类！强身健体、立志成材 人类需要体育，世界向往和平！每人关心体育，体育造福每人！增强体质、磨炼意志、健康身心。运动使大家充满活力，活力让生命变得漂亮。我运动，我健康；我快乐，我阳光。

4、上下楼梯靠右行，不准拥挤和抢道。乘车要等车停稳，先下后上不急躁。骑车要满十二岁，不准带人上车道。教学楼内要安静，不准喧哗和快跑。饮食必须要卫生，不喝生水零食少。游泳要有大人带，不准玩水听劝告。用火用电要安全，不可以随意放鞭炮。游戏娱乐应该注意，不近危险不攀高。

请帮我指定一个健身计划。

第一点：我是哪个。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不可以来。将以上制成一个表格，从各方面的认知自己身体情况。第二点：我的目的。

每次慢跑半小时。已发汗为基准。必要的拉伸训练。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。借助建设房的器械训练下肢。做一些蹬伸训练，力量先轻后重，注意领会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵训练，就是提脚后跟，这个能够帮助小腿的塑形。

我为你提出以下的建议 策略一 瑜伽健身计划 训练步骤 应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提升身体柔软度做好筹备；进入瑜伽体位法训练，其间尽可能遵照动作的需要调节呼吸；放松。

． 宁轻勿假：这是一个不是诀窍的诀窍。很多初学健美的人特别看重训练重量和动作次数，不太注意动作是不是变形。健美练习的成效不只取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是不是直同意力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没或只不过部分受力，练习成效就不大，甚至出偏差。

第一是要培养一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就好，作为天天早晨训练活动前需要的筹备事情；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不需要神似，而需要追求形似。

每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。

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