前不久国家卫健委主任雷海潮发言，表明国家将启动三年“体重管理年”行动，通过普及健康生活方式和强化专业医疗支持，帮助居民科学管控体重，实现“自我管理+专业干预”的健康生活新模式。

大家都知道减肥就是“管住嘴，迈开腿”。道理都懂，但实践起来太困难了！小二也深有体会，白天沙拉，晚上10个骑手已接单。

所以，小二结合了伯格博士的书《新体型指南》，来分享一下如何无痛从一日三餐到一日一餐，开始间歇性禁食，帮助你更好减肥和恢复健康！

反常识！

禁食更能帮助你恢复身体机能

影响体重管理的关键因素并非规律的三餐摄入，而在于频繁的零食摄入习惯。食物摄入会刺激胰岛素分泌，持续性进食将导致胰岛素水平长期处于高位，促使过量糖分转化为脂肪储存。而间歇性禁食通过建立规律进食周期，能有效减少胰岛素波动，促进脂肪代谢。

同时禁食期间，身体会启动大扫除模式：减少炎症因子，免疫细胞变成超级战士。激活抗衰老开关：身体自带的抗氧化防护罩（Nrf2通路）全面升级，就像给细胞穿上了防弹衣。还能增加肠道菌群多样性，强化免疫防御力。

大馋嘴

如何无痛逐步开启间歇性禁食

适应期：每日三餐制

规范每日三餐摄入，并严格限制餐间零食。膳食结构调整应遵循以下原则：

1. 适量增加优质脂肪摄入，利用其高饱腹效应和低胰岛素刺激特性；

2. 保证绿叶蔬菜摄入量，补充钾离子以维持血糖稳定；

3. 个性化调整脂肪比例，避免胆囊负担过重或持续性饥饿。

过渡期：两餐制建立

当机体适应规律三餐后，可逐步推迟早餐时间直至合并午餐。此阶段需遵循“非饥饿不进食”原则，利用夜间自然禁食期延长代谢转换时间。

进阶期：限时进食

建立稳定两餐制后，可逐步缩短进食窗口至8-10小时。建议采用渐进式调整，每周缩短30分钟，使下丘脑摄食中枢逐步适应新的代谢节律。

强化期：OMAD方案

每日单餐制（One Meal A Day）适用于特定人群：

1. 代谢综合征患者：BMI≥28、胰岛素抵抗等；

2. 慢性炎症性疾病：类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等；

3. 神经退行性疾病：阿尔茨海默病、帕金森病早期；

4. 内分泌系统修复：2型糖尿病胰腺功能恢复。

在此阶段建议在专业营养师指导下，结合个体代谢特征制定个性化方案。

本篇小二只是结合营养学专家的分享给出一些建议，具体的饮食方法，诸如禁食时间、食物种类都因人而异，如有不适请立即停止，也不要过分的苛责自己。本篇小二只是结合营养学专家的分享给出一些建议。减肥只是为了更健康，但不能为减肥而减肥！

审核专家：马骏 应芙蓉，温州医科大学附属第一医院

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