1、仰卧起坐：训练者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

2、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

3、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽可能不动，膝盖尽可能上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

4、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。需要转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

5、揉擦腹部：训练者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，需要不需要意念，可以憋口气把腹部顶起来训练，早晚一组。

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