靠墙站，堪称时下最热门的健身方法之一。在不少博主的宣传里，它简单易行又好处多多，“可以纠正身材体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”

靠墙站真的可以获得这么多健康益处吗？今天大家就来好好聊聊，去伪存真。

靠墙站

这类好处是真的

现代都市人群以脑力工作为主，久坐是正常状态，由此导致脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的重压逐日递增。为了保持更长期的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚的不好的体姿，学术上称其为“上交叉综合征”和“下交叉综合征”。

上交叉综合征、下交叉综合征。图片源自互联网

不只这样，久坐行为已成为慢病独立危险原因之一，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都有关。站立是一种替代坐姿的简单办法，在一定量上可以降低久坐风险，对心脏有肯定健康益处。

相对于久坐，站着和溜达有哪些好处数据可见。（Healy G N,et al.2015）

并且，站着比坐着每分钟可多消耗更多能量。有研究发现，相对于躺着或者坐着，站着能量消耗更高，并且在胖人中愈加明显（当然散步的能量消耗是最高的）。

瘦人和胖人比较不同运动习惯能力消耗状况（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物热效应；NEAT：非运动活动热生成；BMR：基础代谢率

但对于平时没运动习惯的人来讲，纯站着或许会感觉非常累，站一会儿就歪七扭八，而靠墙站则相对轻松一些，对于刚最初纠正久坐习惯的朋友愈加友好。因此，作为好习惯培养的小白基础知识操作，靠墙站是一个很好的选择。

在靠墙站的时候，通过背部贴靠着墙面给予身体一个空间和地方反馈，增强身体对正确姿势的意识，激活长期失用萎缩力弱的颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉与腹部的多裂肌和腹横肌，从而改变肌肉失衡和不好的姿势。

除去改变体态外，靠墙站还可以缓解颈肩腰痛。在正确站立训练的过程中，这类因为不好的体态而失用萎缩的肌肉可以得到训练，帮助身体重新打造正确的前后和左右的肌力配比，长期紧张短缩的肌肉重压得到释放，有效缓解肌肉的过度用致使的酸痛疲劳。

不过，应该注意的是，靠墙站只不过一个“基础知识运动”，最主要有哪些用途就是改变体态、缓解肌肉紧张，至于其他更多的成效，则要合理看待。

靠墙站的动作要素

为了确保靠墙站立达到最好成效，动作的准确性至关要紧。以下是具体的站立要素：

1

脚跟与墙的距离

脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，维持双脚与肩同宽。

2

后背紧贴墙壁

整个后背从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这类地区要紧贴墙壁。

3

防止头部前倾

头部维持中立，下巴微微向后收，防止头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉。

4

肩膀下沉

双肩放松下沉，离得远远的耳朵，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽可能贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。

5

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝哪个方向大腿。

6

腹部收紧

下后背距离墙面距离半个手掌为最好，假如超越一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心愈加稳定。

7

臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，维持骨盆中立位。假如找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。靠墙站的最高境界是“身后无墙，心中有墙”，也就是说当你通过靠墙站掌握身体每个肌肉的发力模式后，平时站姿也要培养好习惯才算真的是练到位。

站立的最高境界：山式站立。图片源自互联网

在进行靠墙站的训练时，也有一些需要注意的地方：

防止过度用力：不要用力推墙，维持自然呼吸，防止肌肉过度紧张。

渐渐延长期：新手可以从短期开始，渐渐增加站立的时间，以防止肌肉过度疲劳。

按期检查姿势：在训练过程中，按期检查我们的姿势，确保每个部位都正确贴墙。

防止长时站立：长期维持同一姿势或许会致使肌肉僵硬，建议按期变换姿势或进行其他伸展运动。

尊重个体差异：每一个人的身体结构和柔韧性不同，训练时应依据我们的实质状况调整，防止过度拉伸或压迫。

疼痛立刻停止：假如在训练过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询大夫或运动康复人士。

靠墙站的进阶训练

假如你感觉靠墙站已经难以满足你的健身需要，以下两个动作分别针对上肢和下肢力量进行比较有针对性化。

1

靠墙静蹲

靠墙静蹲是一种容易见到的下肢力量练习动作，主要为了增强腿部肌肉，尤其是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，单腿进阶训练还能提升骨盆、髋和膝关节的稳定性。这个动作安全性较好，对于孱弱和老年人尤为推荐，对于提升下肢肌肉的控制力和预防膝关节损伤也很有帮助。

图片来源：某运动APP

动作要素：

维持正确的姿势：后背平靠在墙上，腰部距离墙面距离低于半拳，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直。

控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应按部就班不适合过急下蹲过深，最后随下肢力量提高可达到 90 度，防止蹲得过深增加膝关节重压。

维持呼吸均匀：在维持姿势的过程中，全程维持均匀呼吸，切忌憋气。

渐渐增加时间：可先从 10 秒维持开始，渐渐增加至 1 分钟，后可进阶到单腿维持。

需要注意的地方：

防止膝盖内扣：膝盖应一直与脚尖方向一致，防止内扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，防止迅速动作致使损伤。

防止过度练习：新手应从较短的时间开始，渐渐增加持续时间，防止过度练习致使肌肉疲劳。

2

墙壁天使

墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性练习动作，动作模仿仿佛双臂像天使的翅膀在挥动。这个训练的主要为了提升肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上后背的肌肉力量，对于改变肩部和上后背疼痛和预防肩关节损伤很有效。

动作要素：

维持身体紧贴墙面：后脑勺、上后背、臀部紧贴墙面，腰部与墙面维持适合距离。

控制手臂运动：双臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墙面上下缓慢运动。

腹部收紧，腰背挺直：动作过程中维持腹部收紧，腰背挺直，防止腰部过度弯曲。

需要注意的地方：

防止耸肩：在动作过程中，应防止耸肩，维持肩部下沉。

控制运动速度：手臂上下运动应缓慢，防止迅速动作致使肩部受伤。

防止过度拉伸：假如感到肩部疼痛或不适，应立即停止动作，防止过度拉伸致使损伤。

参考文献

[1]菲尔·佩治,克莱尔C.弗兰克,罗伯特·拉德纳. 肌肉失衡的评估与治疗[M]. 人民体育出版社, 2016.9.1.

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[7]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895

[8]https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af

[9]https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332

[10]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_4220225129298768390

[11]https://www.veer.com/illustration/373300140.html

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策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林

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