6月有两场重量级的考试——高考考试和中考，不少考生和父母已经开始焦虑。焦虑是具备传染性的，所以，应付考试焦虑不止是学生的事，父母也需要行动起来。那样，怎么样应付考试前焦虑，让学生发挥出应有些水平呢？

正确认识焦虑

焦虑主如果由于对于将来不确定事件的担心，在很多人的认知里，焦虑是一种“坏情绪”，期望“没焦虑”，觉得“不焦虑就好了”。

其实，适度的焦虑并不是坏事。适度的焦虑是一种信号，提醒大家去做该做的事情。譬如一个学生把原本需要复习的一个上午用于刷短视频，一个上午过去，他开始感到焦虑。这类焦虑其实就是信号，提示大家如此的安排不适合，需要重新规划时间。

然而，过强的焦虑会像一团甩不开的黑云，让大家感觉不舒服的同时，减少工作效率，影响临场发挥。这种焦虑需要积极处置。

改变想法，调节过强的焦虑感

情绪是思维的产物。当想法改变时，情绪也会随之发生改变。

第一种需要调整的想法是因焦虑而自责，觉得自己心理素质不好。这种想法就是焦虑的“放大器”，会让自己愈加焦虑。考生和父母都需要认识到，中考或者高考考试前焦虑是一种很正常的现象，我们的境况并不是特例，也并不是不可同意。在认知上去接纳我们的焦虑状况，在姿态上要携带焦虑继续向前，而不是急于摆脱焦虑。

另一种需要放手的思想包袱，就是害怕中考或者高考考试“考砸”，对自己产生“终身性”的影响。焦虑就是如此，对将来不确定事件的重要程度评估越紧急，焦虑感就越强。伴随社会的变化，大家已经进入了一个学习型社会。学习是一件需要终生持续进行的事。中考或者高考考试虽然非常重要，但生活的路非常长，和一次考试的结果相比，更要紧的是持之以恒的学习。

生活有一万小时定律，只须想做的事情，持之以恒地去做，结果就不会太差。一些让大家敬佩的人确实是来自名校，另一些人却并不是这样。因此，即使考试没发挥好，结果真的不如意，这虽然算不上一件好事，但也不至于糟糕到对一生产生“致命”的影响，更不意味着就此宣告生活失败。

通常来讲，学校都会很强调考试结果的重要程度。父母的阅历比考生丰富得多，父母要敢于做孩子的“减压器”而不是“重压源”，积极帮助考生树立成长型思维，打消他们“一考定终身”的观念。

一些貌似能缓解焦虑的办法，并非好办法

当个体感到焦虑的时候，假如现实日常有一个适合的“抓手”，把我们的注意力“抓住”，那样焦虑感会随之缓解。

上网或者打游戏是不少青少年习惯用来缓解焦虑的办法。这些“逃避”焦虑的方法，可以起到暂时性的成效，让个体暂时领会不到焦虑，但一旦走出互联网，放手手机，面临现实，个体总是更容易进入很难忍受的焦虑中。

这种逃避焦虑的模式能讲解为何青少年容易上网成瘾或者手机成瘾——总是是为了逃避现实诱发的焦虑。在智能手机已经普及的今天，怎么样管住屏幕，不止是学生一个人的事情，更应该是整个家庭的事情。

当考生感到过度焦虑的时候，一个可行的“抓手”是减少学习的困难程度，去复习自己比较喜欢的科目，或者感觉比较难的科目中相对容易的部分。认真投入到学习中，不只能较好地缓解焦虑，还能让自己处于更好的备考状况。

通过运动来应付焦虑

运动也能有效地对抗焦虑，特别是户外的运动。适当的运动可以让身体开心起来，从而非常不错地缓解负性情绪。假如平常有训练的习惯，那样考试前也可以继续坚持；假如平常没训练的习惯，那样，选择任何一项有兴趣的运动都可以，从散步或者慢跑开始也很好。

当考生不在状况，明显陷入焦虑的时候，父母可以建议一块去户外走走。大考目前，运动应该注意适当，切忌贪多。

通过获得人际支持来应付焦虑

人际支持也可以缓解焦虑。考生可以跟老师或者同学聊聊我们的情况，去求助学校的心理老师也是非常不错的选择，他们不止是适合的倾诉对象，还能提供一些处置焦虑的方法。除此之外，还可以跟父母聊聊我们的焦虑，获得情感上的支持。

假如父母感觉自己焦虑感太强，可以找我们的朋友或者熟人诉说。这个时候，要防止把孩子当成倾诉的对象。以免把焦虑传递给孩子。

尝试采取一些行动

对大部分人来讲，深呼吸或者“腹式呼吸”可以有效缓解焦虑。没深呼吸经验的人，非常难相信通过呼吸技术可以解决焦虑，总是觉得呼吸不是一件需要去学习的事情。

焦虑感强的时候，总是是交感神经系统处于异常活跃的状况。交感神经系统和副交感神经系统可以相互拮抗，一旦副交感神经系统被激活，交感神经系统的活跃程度就会减少。而深呼吸可以激活副交感神经系统，一旦该系统被激活，人就可以慢慢体验到平静的感觉，焦虑也得到缓解。

平时大家的呼吸是胸式呼吸，相对较浅，而处于焦虑状况的时候，大家的呼吸会变得更浅。当被需要进行“深呼吸”的时候，没经过练习的人一般使用的姿势是先使劲吸一口气，将肩膀提起来，再使劲飞速将空气呼出去。这种看着非常“深”非常用力的呼吸办法并非真的的“深呼吸”。

开始深呼吸练习之前，无论是站着还是躺着，可以将手放在我们的腹部。先是缓慢而深长地吸气，直至感觉到肚子鼓起来；可能的话不立刻将空气呼出，稍微停留一会，再缓缓地将空气呼出。如此重复十分钟，无论是在睁眼状况还是闭眼状况，都可以明显改变焦虑。

假如感觉自己没法进入深呼吸的状况，或者感觉深呼吸不合适自己。在安静的状况进行身体扫描也是非常不错的办法。用这种办法，可以在自然呼吸的状况下，慢慢地去从头到脚或者从脚到头去关注每个身体部位，去觉察每一个部位的感受，和每一个部位打造连接。

对于那些比较累的部位，可以多关注一会儿。

第一次用这种办法，假如感觉无聊，出现分心的状况也是正常的。要紧的是发现自己分心后，慢慢地把我们的思维拉回身体扫描的程序中，不去批评或者责怪自己。坚持十几分钟，一般也会有比较很好的成效。

面对高考考试，请相信紧张和焦虑只不过暂时的。长久以来的努力和筹备，都是为了迎接这一刻的到来。相信自己，相信你们所拥有些常识和能力，祝各位考生旗开得胜，金榜题名！

责编：董小娴

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