春节的热闹仿佛还在眼前，餐桌上的美食盛宴令人回味无穷。然而，当我们站上体重秤，那数字的攀升却让人有些猝不及防。除了钱包和年龄，体重竟也在不知不觉中“更上一层楼”。

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随着我国居民生活方式的变化，超重和肥胖问题日趋严重。数据显示，约50%以上的成年人和20%的学龄儿童被超重和肥胖所困扰[1]。这绝不是简单的身材走样，而是与高血压、糖尿病、高血脂、心脑血管疾病甚至部分癌症紧密相连的健康隐患。2024年，国家卫生健康委等16个部门联合启动实施了为期三年的“体重管理年”活动[2]，将健康体重提升到了前所未有的高度，越来越多人也开始重视自身的体重。

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什么是超重和肥胖[3]？

判断体重是否超标最简单的方法是计算身体质量指数（BMI）

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有些人看到体重上涨很焦虑，但其实体重不是唯一标尺，高体重引发的健康风险主要是脂肪堆积，尤其是内脏脂肪的增多。

若成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，就属于中心性肥胖。

其次是测量身体的脂肪含量，需要体脂仪等仪器进行辅助测量。有文献建议男性体脂率应保持在15.4%～19.8%之间，女性应保持在22.5%～26.5%之间；男性体脂率超过23.0%、女性超过30.0%，中心性肥胖的检出率会明显增加[4]。

管理体重的七大黄金法则[5]

一是做好自身管理。这是一切的基础，要有强烈的健康意识，主动为自己的体重和生活方式负责。

二是定期监测。定期测量体重、腰围，关注BMI和体脂率，直观了解体重变化，及时调整策略。

三是平衡膳食。合理搭配食物，多吃蔬菜水果、全谷物，控制油盐糖的摄入，少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物。

四是选择适合运动，并持续坚持。运动是减肥的关键环节，每个人可以根据自身情况选择运动方式，如跳绳、跑步、游泳等。

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五是保持良好睡眠和心态。睡眠不足会影响新陈代谢，而压力过大也可能导致激素失衡，引发肥胖。所以，每天保证7 - 8小时的高质量睡眠，学会释放压力，至关重要。

六是科学减重。体重下降不是一蹴而就的，要遵循螺旋式下降的规律，切不可急于求成，体重也并非越轻越好，健康才是最终目标。

七是号召家人一同加入。健康是家庭的财富，与家人一起制定健康计划，互相监督和鼓励，更容易养成健康的生活习惯。

如何通过运动控制体重？

（以笔者自身经历为例，我曾坚持跳绳100天，成功减重28斤）

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跳绳是一项性价比超高的有氧运动，它购置装备花费少、动作简单易上手，活动场地不受限，运动效果显著。然而，很多人发现跳绳后体重并未下降。以下是跳绳减肥的常见误区：

误区1：忽略热身和拉伸

科学事实：热身可提升心率，让身体快速进入运动状态，减少受伤风险；拉伸有助于放松肌肉，能缓解肌肉酸痛，避免肌肉腿。

建议：跳绳前进行5～10分钟动态热身（如活动手腕脚踝、高抬腿、开合跳等），跳绳后进行5～10分钟静态拉伸（如小腿、大腿拉伸）。

误区2：跳绳时间过短

科学事实：要消除多余脂肪，每次有氧运动的时间必须在半小时以上，因为在此之前消耗的是糖而不是脂肪，一般持续20分钟后，才会大量消耗脂肪。当然，跳绳时间也并非越长越好，关键在于运动强度。通常认为，运动强度在60%～80%之间都能算有氧运动，这个强度的百分比是指最大心率的百分比。即最佳燃脂心率：（220－年龄）×（60%～80%）。如果没有监控心率的设备，可以参考以下做法。

如果在运动过程中，可以说话但是又不想说话，同时还能很好地控制自己的呼吸，这种速度就是比较合适的；如果运动过程中不仅能说话，还可以唱歌，说明还需要提高一点强度；如果运动时说话断断续续，甚至不能说话，同时不由自主地大口喘气，说明强度偏高了，可以往下降一点。

建议：每次跳绳以40～60分钟为宜，结合间歇训练（如1分钟快跳+30秒休息），效果更佳。

误区3：动作不规范导致效率低下

科学事实：错误的跳绳姿势（如膝盖过直、手臂摆动过大）会降低燃脂效率，甚至造成关节损伤。

建议：保持大臂贴近躯干，手腕摇绳，前脚掌着地，膝盖微曲缓冲。

误区4：忽视饮食控制

科学事实：运动后过量进食会抵消热量消耗，导致减重失败。

建议：运动后适量补充蛋白质和水分，避免高热量食物。

跳绳的科学方法

1.初级计划：每周3—4次，每次15～20分钟，逐步增加至30分钟。

2.中级计划：采用间歇训练法，如1分钟快跳+30秒慢跳，循环6-8组。

3.高级计划：结合力量训练（如深蹲、俯卧撑），提升基础代谢率。

总的来说，要循序渐进，不要一开始就追求高速度、高强度，先从较慢的速度、较少的次数开始，随着身体适应能力增强，再逐渐增加难度。

此外还有个小窍门悄悄告诉您：即便没有绳，只要保持跳绳的动作，同样能够达到锻炼效果，这种无绳跳的方式不仅高效，还能避免跳绳时与地面碰撞产生噪音，不用担心打扰到楼下的邻居，让您可以更加自在的享受运动时光。

跳绳减肥并非无效，关键在于科学方法和持之以恒。2025年，让我们从健康体重开始，逆转“三高”，拥抱更健康的生活。记住，减肥不是短期的冲刺，而是长期的生活方式改变。春暖花开，行动起来，给家人一个更健康的自己！

[1]马靖茹,王智奕,孙美晨,等.中国超重肥胖流行状况与防控工作进展[J].中国预防医学杂志,2024,25(04):406-412.DOI:10.16506/j.1009-6639.2024.04.004.

[2]“体重管理年”活动实施方案[J].中国实用乡村医生杂志,2024,31(08):1-2+4.

[3]中国居民肥胖防治专家共识[J].中国预防医学杂志,2022,23(05):321-339.

[4]王云涛,温英英,郑琦,等.不同体脂率分布区间人群体质特征的研究[C]//中国体育科学学会体质与健康分会.2024年全国运动增强体质与健康学术会议论文摘要集.广东省体育科学研究所;2024:3.DOI:10.26914/c.cnkihy.2024.025612.

[5]居民体重管理核心知识（2024年版）[J].上海预防医学,2024,36(08):752.

供稿单位：忠县疾病预防控制中心

作者：熊晓世 忠县疾病预防控制中心主管医师

审核专家：闫琼 忠县疾病预防控制中心副主任医师

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